Salainen ja vaikutusvaltainen keskivartalolihas – psoas

Tee helppo treeni keskivartalolle eli aktivoi psoas-lihas kuntoon. Se on keskikehon vaikutusvaltainen lihas jolla on iso merkitys esimerkiksi ryhtiin sekä polvien että selän hyvinvointiin.  Minä en ollut koskaan aikaisemmin kuullut psoaksesta ennen kuin hierojani ystävällisesti kertoi minulle, että oma yksilöni on ihan viturallaan sekä vasemmalta että oikealta. Tässä helppo treeni keskivartalolle  – tai oikeastaan ihan koko kehon hyvinvointiin!

Keskikroppaa etsimässä.

Psoas on ihmisen ainoa lihas, joka liittää toisiinsa ylä- ja alakropan. Sen toinen pää on kiinni selkärangassa ja toinen reisiluussa. Psoas eli kotoisammin lannesuoliluulihas vaikuttaa kaikkeen kehon perustoimintaan: seisomiseen, kävelemiseen ja ylipäätään lihastasapainoon. Kuosissa oleva psoas pitää ryhdin suorana ja saa kävelyn tuntumaan kevyeltä.

Jäykkä psoas-lihas voi ilmetä esimerkiksi polvi- ja selkäkipuina. Ulospäin se näkyy huonona ryhtinä, notkoselkänä tai pömppövatsana. Olo voi tuntua nuhjaantuneelta, vaikka fyysinen kunto olisi muuten erinomainen. Vatsa pullistuu ulospäin vaikka miten treenaisi vatsalihaksia. Se on se pieni mutta vaikutusvaltainen takapiru, joka vaikuttaa kaikkeen, mutta joka ei paljon julkisuudessa näyttäydy.

Psoas-lihas on sellaisessa paikassa että siihen on vaikea päästä itse käsiksi. Se sijaitsee ihmisen keskellä, siellä suoliston takana. Sen jäykkyyttä ei huomaa samalla tavalla kuin vaikkapa jäykkää yläselkää tai jäykkiä niskoja. Onneksi hierojani keksi pari viikkoa sitten kokeilla psoas-lihakseni kuntoa. Se muuten ei sattunut ihan vähää. Lihas ei ole kovin iso, mutta jösses se voi olla kivulias! Siinä selälläni maatessani, jalkoja käskystä koukistellessani ja hierojan sormet vatsanaluetta painellessani sain tuomion, joka oli varsin suorasanainen: tämä sun psoas on ihan viturallaan ja tälle pitäisi nyt pikimmiten tehdä jotain. Helppo treeni keskivartalolle á la urheiluhierojani.

Haavekuva. Tässä yritän pitää hyvää ryhtiä.

Todellisuus. Luonnollinen ryhtini, kun en yritä mitään paitsi pysyä pystyssä.

Hieroja epäili, että lannesuoliluulihakseni jäykkyys olisi yhteistulosta raskaudesta ja sitä edeltäneestä intensiivisestä istumatyöstä. Treenauksestani ei olisi kuulemma juuri mitään hyötyä, ellen samaan aikaan hoitaisi psoastani kuntoon. Psoas-treenit eivät ole mitään hikijumppia eikä niitä saisi kuulemma yliharjoitella. Treenivinkit pömppömahaan: kymmenisen minuuttia päivässä parina päivänä viikossa riittää kuulemma mainiosti. Harjoitusliikkeitä tehdessä ei saa tulla hiki. Tärkeintä on yrittää tehdä harjoitukset mahdollisimman rentona ja yrittää tehdä ne ”tekemättä juuri mitään”.

On uskomatonta, kuinka iso vaikutus mahdollisimman hiettömällä treenaamisella on lopputulokseen. Harjoitusten jälkeen lantiossa on oudon ilmava mutta ihana olo. Sitä tunnetta on hankala kuvailla; en ole kokenut sitä koskaan ennen. Tuntuu siltä kuin joku olisi puhaltanut ilmaa lantioon ja öljynnyt kaikki keskivartalon liikkuvat osat. Olo tuntui ihanan kevyeltä. Hyvän olon lisäksi psoas-harkat vaikuttavat myös omaan fysiikkaan ja ulkonäköön. En saisi sitä vyötäröä hierojan mukaan koskaan takaisin, jos jättäisin psoas-harjoitukset välistä. Siispä treenaamaan!

Tämäkin liike venyttää psoasta kivasti, mutta juuri synnyttäneiden kannattaa kuulemma välttää tätä liikettä mahdollisen löysän lantion takia.

Tässä muutama harjoitus, joita itse teen kahdesti viikossa. Harjoitusliikkeitä löytyy helposti lisää googlaamalla esimerkiksi ”stretching psoas”.

Psoas-lihas: helppo ja nopea treeni keskivartalolle

1. Makaa selällään lattialla. Nosta toinen jalka suorana ylös jalkapohja kohti kattoa ja ota toinen jalka koukussa ”syliin” rinnan päälle. Laske suorana oleva jalka hitaasti alas kohti lattiaa (laske mielessäsi hitaasti viiteen). Kun jalka lähestyy lattiaa, lantiossa tuntuu jännä periksiantava tunne, ainakin itselläni. Kun jalka on osumassa lattiaan, koukista se ja anna isovarpaan koskea lattiaan. Vedä isovarvas lattiassa jalkapohja lähelle pakaraa, jonka jälkeen nosta jalka taas ylös kantapää kohti taivasta ja toista liike. Tee liike noin kymmenen kertaa molemmilla jaloilla.

Harjoitus 1, aloitusasento.

Harjoitus 1, jalka laskee…

Harjoitus 1, jalka lähenee lattiaa.

Harjoitus 1, varvas lattiaan.

Harjoitus 1, loppuasento.

2. Makaa selällään lattialla. Käytä villasukkia tai muita ”liukkaita” sukkia. Laita jalat koukkuun ja kantapäät lattiaan. Ojenna vasen jalka hitaasti suoraksi ja vedä se takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja mahdollisimman vähän voimaa käyttäen. Jalan pitäisi liukua lattiaa pitkin vaivattomasti (siksi suosi sukkia!). Tee suoristusliike kymmenen kertaa ja vaihda sen jälkeen jalkaa.

Harjoitus 2, liikkeen alkuasento (unohdin sukat, älkää te unohtako).

Harjoitus 2, loppuasento.

3. Nouse lattialla pystyasentoon siten, että oikea jalka on edessä polvi 90 asteen kulmassa. Vasemman jalan sääri ja polvi ovat lattiassa. Pidä yläkroppa suorana ja käännä (työnnä) lantio yläkropan alle. Tämä lantion ”kääntäminen” on tärkeää, jotta psoas venyy. Kumarru hitaasti eteenpäin polvea kohti ja pidä koko ajan lantio käännettynä yläkropan alle ja palaa hitaasti takaisin pystyasentoon. Vasen psoas venyy. Toista kymmenen kertaa. Kymmenennellä kerralla nosta kumarassa ollessasi oikeanpuoleinen käsi yläviistoon vasemmalle ja laske viiteen. Tämä syventää venytystä. Toista sama laittamalla vasen jalka eteen ja oikea jalka taakse; oikea psoas venyy.

Harjoitus 3, alkuasento.

Harjoitus 3, loppuasento.

Harjoitus 3, viimeisen toiston pitkä venytys.

Kuvat: Björgvin Hilmarsson (noissa Pohjois-Islannin mökkimaisemissa kelpasi kyllä treenata!)