Babler

Tietoa mainostajalle › Tietosuojaseloste ›
  • Huhhei ja 8 viikon juoksutreenit

    Juoksutreenit. Tripla-lääh. Liikuntalaji, joka olisi niin yksinkertainen, vähän varusteita vaativa, sopisi minne tahansa ja sitä voisi harrastaa ihan missä tahansa. Ja siinä kehittyminen tekisi hyvää niin monelle muulle asialle. Juoksu veisi ulkoilmaan, kehittäisi kestävyyttä – ja sen aikana voi kuunnella äänikirjoja.

    juoksutreenit viikko 2

    Kaikki nuo hyvät syyt ja silti juokseminen on aina tuntunut tahmealta. Hengästyn heti. Jalkapohjiin sattuu. Keuhkot palaa. Ja mikä kököintä: tunne on aina samaa tahmeaa, mitään edistystä ei tapahdu. Motivaatio siis laskee eikä homma kiinnosta enää lainkaan.

    Peruskuntotreeniin määrää pitäisi lisätä

    Kyllähän minä oikeasti tiedän, mikä se ongelma on. En ole harjoitellut juoksemista oikein. Vuodet crossfitissä ovat kasvattaneet lihasvoimaa, kehonhallintaa, kehopainoliikkeitä ja erilaisia painonnosto- ja hyppynarutekniikoita. Kaikessa on kehittynyt, kun on jatkanut harjoittelemista. Juoksemissa en ole voinut kehittyä, koska en ole harjoitellut oikein.

    Viime kesänä kirjoitin siitä, kun ostin itselleni urheilukellon ja aloitin taas sen juoksemisharjoittelun. (Oliko yllätys, että nekään juoksutreenit eivät jatkuneet kovinkaan pitkään… Luulenpa sen palaavan siihen samaan syyhyn: minulla ei ollut noudatettavaa ohjelmaa.)

    Paljon urheilevat lekurikaverini onnistuivat viime vuonna selittämään minulle ymmärrettävästi sen, miksi pitkäkestoinen ja matalan syketason harjoittelu on välttämätöntä, jos haluaa jaksaa paremmin ja parantaa omia urheilutuloksia – mitä ikinä ne omat urheilutavoitteet sitten ovatkaan. Jos ei koskaan kärsivällisesti treenaa pohjakuntoa paremmaksi, ei mitenkään pysty kehittymään niissä muissakaan urheilulajeissa.

    70 % kaikesta treenistä pitäisi olla peruskuntotreeniä. No ei ihan täyty tämä tavoite omassa urheilussa…

    Crossfit-treenit ovat oikein tehtynä tosi tehokkaita. Mutta jos aina treenaa korkeintaan 30 minuuttia putkeen sykkeet tapissa, ei pysty koskaan kehittymään kunnolla ja enempää. Ellei ole beissia, ei ole mitään, minkä päälle rakentaa mitään muutakaan. Kestävyyspohjaa ei saa aikaan kuin ahkeruudella ja kärsivällisyydellä: siis pitkillä treeneillä, joissa ei tule hikikuuma ja sydän hakkaa tuhatta ja sataa, vaan joissa keho pysyy lämpöisenä, sydän lyö korkeintaan 120-130 kertaa minuutissa ja yksittäinen urheilukerta kestää vähintään tunnin, mielellään yli. Sanotaan, että jopa 70 % kaikesta treenistä tulisi olla peruskestävyysvauhdilla tehtävää treeniä… Minulla on tosiaankin tsemppaamista, että pääsisin lähellekään tätä.

    juoksutreenit peruskunto

    Tämän havainnon jälkeen olen alkanut katsoa etenkin crossfit-treenaajien instapäivityksiä ihan toisella silmällä. Miksi kaikki jakavat fiilistelyä 1 rep max -tuloksistaan ja superrankasta 20 minuutin amrap-treenistä, mutta kukaan ei kerro olleensa juuri 2,5 tuntia ylämäkikävelemässä? Vaikka ihan saletisti he, jotka ovat oman lajinsa huipulla, tekevät myös sitä peruskuntotreeniä. Ehkä pitkäpiimäisestä kävelylenkistä tai hölkkäiltapäivästä ei saa tarpeeksi seksyjä somesisältöä. Tai sitten peruskuntokausi ja hitaat juoksutreenit ovat jokaiselle ammattiurheilijalle yhtä arkipäiväistä kuin vessassakäynti, joten niistä ei tule postailtua mitään somekanaviin.

    Ainoa tapa kehittää peruskuntoa on tehdä rauhallista liikuntaa pitkäkestoisesti. Mulle se on tarkoittanut vähintään kerran viikossa kahden tunnin mittaista rauhallista liikuntakertaa. Talvella kävin paljon murtomaahiihtämässä, se oli aivan täydellistä peruskuntopusertamista. Olen käynyt vaeltamassa ja ratsastamassa. Sykkeet nousevat siinänkin hommassa peruskuntotreenitasolle. Sitten on se juoksu. Perhana. Haluan, että se sujuisi paremmin, jotta en olisi joka kerta esimerkiksi treeneissä naama violettina, kun treenikerta sisältää pari kilometriä juoksua. Tai että voisin lähteä mukaan, kun kaverit lähtevät 10-18 kilometrin hitaalle juoksulenkille.

    Tarvitsen juoksutreenit eli ohjelman

    Koska mikään muu ei auta kuin se että harjoittelee, olen alkanut harjoitella. Osallistuin keväällä 6 viikon mittaiselle polkujuoksukurssille täällä Länsivuonoilla. Naapurikylässä asuva ranskalainen ultrajuoksija sai lapsen muutama kuukausi sitten ja hän halusi päästä takaisin juoksukuntoon ja saada samalla juoksuseuraa. Niinpä hän perusti juoksuryhmän perus-/hyväkuntoisille urheilijoille. Kävimme kahdesti viikossa juoksemassa yhdessä ja se oli yllättävän kivaa. Koska oli porukkaa ympärillä, koska saimme juosta luonnossa ja ennen kaikkea: koska joku organisoi ja sanoi, mitä tehdä.

    Tuo polkujuoksukurssi loppui toukokuussa. Mietin, että mitäs sitten. Tiesin, että minun pitää näitä juoksemishommia vielä jatkaa, muuten orastava kehitys lopahtaa taas tähän starttiviivoille. Sitten vanha tuttuni, CrossFit Kirkkonummen perustaja Rebekka laittoi minulle viestiä. Hän on aloittanut juoksutreenaamisen verkkokurssit ja kysyi haluaisinko lähteä mukaan kokeilemaan. No ilman muuta halusin (sain kurssin maksutta). Tarvitsen ohjelman, tuen ja järjestyksen – muutoin tiedän, että teen vain jotain sinne päin ja homma puuroutuu satunnaisiin lenkkeihin ja siihen ketutukseen, että mikään kehity minnekään.

    juoksutreenit treeniviikko verkkokurssi

    Valitsin juoksukursseista niin sanotun jatkokurssin Juoksukunnon parantaminen. Juoksutreenit kestävät 8 viikkoa. Kurssi tähtää siihen, että kurssin jälkeen 5–8 kilometriä juoksua sujuu helposti. Alkeiskurssi Kävelystä juoksuun on suunnattu heille, jotka eivät juokse vielä lainkaan. Alkeiskurssi tuntui minulle liian helpolta, sillä minulla menee noin 5 kilsan lenkki suhteellisen kivuttomasti. Puuskutusongelma ja vaikeudentuntu alkavat vasta ensimmäisen 40 minuutin jälkeen. Kurssi kestää 8 viikkoa ja treenikertoja on viikossa 3–4. Jokainen kerta ei ole juoksutreenaamista. Osa treenikerroista on lihaskuntoa ja osa palauttavaa harjoittelua.

    Ihan ensin tehdään oman juoksutavoitteen perusteella tehtävä juoksuharjoitus, joka toistetaan ohjelman lopussa. Kurssin alkua ja loppua vertaamalla näkee, miten hyvin on kurssin aikana kehittynyt.

    Juoksin tällä viikolla tuon tavoitteeni, 10 kilometriä tasaisella. Siihen meni tunti ja 15 minuuttia ja keskisykkeeni oli noin 145. Elokuun lopussa tsekkaan ajan ja sykkeen – sitten näen, miten paljon kurssin aikana tapahtui. Innolla odotan!

    Juoksukunnon parantaminen -kurssi- ensimmäisen viikon treenit

    Tässä on Juoksukunnon parantaminen -kurssin ensimmäisen viikon ohjelma. Sain Rebekkalta luvan julkaista sen.

    JUOKSUTREENIT JA ALKULÄMMITTELY:

    Ennen jokaista treeniä lämmittele vähintään 15–20 minuutin ajan tai tee Rebekkan lämmittelyvideon liikkeitä 3–5 kierrosta (10–15 toistoa ja 10–20 metriä per liike, kunnosta riippuen).

    1 viikon 1. TREENI:

    Tee alkutesti. Juokse tai hölkkää tai kävele tavoitematkasi PPPP-vauhtia (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) ja ota siitä aika. Testissä on tarkoituksena edetä matka niin, että eteneminen tuntuu koko ajan miellyttävältä. Älä siis juokse väkisin koko matkaa, vaan kävele tai hölkkää välillä, jotta eteneminen on koko ajan mukavan tuntuista. Testi toistetaan juoksukurssin viimeisellä viikolla samoilla ohjeilla.

    1 viikon 2. TREENI:

    Kävele 60 minuuttia reipasta vauhtia. Siis kävele, älä edes hölkkää.

    1 viikon 3.TREENI:

    Tee seuraavaa 12 kierrosta eli yhteensä 48 minuuttia:

    3 min PPPP-juoksua tai hölkkää
    1 min reipasta kävelyä tai rauhallista kävelyä, jotta syke laskee.

    parhaat retkeilyvaatteet polkujuoksuun

    LOPPUJÄÄHDYTTELY:

    Treenin päätteeksi kävele 10–15 minuuttia ja tee sen jälkeen lyhyitä eli noin 10–15 sekunnin mittaisia venyttelyitä 5–10 minuutin ajan.

    Jos juoksutreenit kiinnostavat, tsekkaa täältä Juoksukunnon parantaminen ja alkeiskurssin Kävelystä juoksuun -kurssien sisältö. Parin kuukauden mittainen kurssi maksaa tällä hetkellä (tilanne heinäkuu 2020) 35 euroa / kurssi.

    Raportoin elokuun lopussa, kuinka tässä kävi 🙂

  • Ylläksen hiihtoladut lasten kanssa – 5 x suosikkilatu

    Ylläksen hiihtoladut / Kaupallinen yhteistyö: Visit Ylläs

    Kiitos kaikista lukuisista viesteistä tammikuiseen postaukseen Ylläs perheen talvilomakohteena. Asiaa oli niin paljon, että kaikki mitä halusin kertoa ei mahtunut samaan juttuun, joten nyt hiihtoloman kynnyksellä on paikallaan pieni jatko-osa. Hiihdimme siis Ylläksellä vuoden alussa pari viikkoa ja Ylläksen-matka oli meille neljäs. Ylläksen hiihtoladut ovat tulleet tutuksi pienten taaperoiden ja nyt myös vähän isompien lasten kanssa. Missä Ylläksellä on parasta hiihtää lasten kanssa? Pääseekö tunnelmallisiin latukahviloihin vain hiihtämällä? Mistä varusteet? Tuleeko ahkiossa kylmä? Tässä meidän perheen kokemuksia reissusta.

    Ylläksen hiihtoladut välinevuokra ahkio vuokralle
    Ylläksen hiihtoladut lasten kanssa Äkäslompolo

    Ylläksen hiihtoladut ja latukahvilat – paljon valinnanvaraa

    Ylläksellä on Suomen laajin latuverkosto. Osa laduista on auki koko talven, osa aukeaa vasta hiihtolomien ja pääsiäislomien tienoilla. Löytyy valaistuja latuja keskitalven hiihtäjille ja ylempänä tunturissa kulkeva lämpölatu, joka on hyvä paikka hiihtää hurjilla pakkasilla.

    Ylläksen ladut lapsen kanssa helpot ladut
    Ylläksen hiihtoladut latuvinkit lasten kanssa

    Vaikka latuverkosto on laaja ja kovatasoinen ja siellä suihkii kovaa vauhtia jos jonkinnäköistä treenaajaa ja kovakuntoista hiihtäjää, me emme sunnuntaihiihtäjinä ole koskaan kokeneet olevamme tiellä tai tunteneet oloamme hitaiksi. Pienten lastenkin kanssa hiihtäminen on sujunut tosi hyvin. Nopeampaa menevät aikuiset väistävät hitaampia ja lyhyempiä eikä keskelle latua pysähtynyt lapsihiihtäjäkään ole koskaan ollut kenellekään ongelma. Nämä seuraavat Ylläksen hiihtoladut ovat suosikkejamme, kun hiihtoretkellä ovat mukana myös lapset. Eikä tietenkään ole sattumaa, että jokaisen hiihtolenkin varrella on ainakin yksi erämaakahvila. Jamm!

    Ylläs hiihtolatu lasten kanssa

    Helppo hiihtolatu: Äkäslompolon keskusta – Velhon kota

    Jos majoittuu Äkäslompolon kylässä, matka Velhon kodan latukahvilaan on miellyttävä ja reitti helppo. Yhteen suuntaan matkaa kertyy noin neljä kilometriä, eikä matkan varrella ole jyrkkiä ylä- tai alamäkiä. 9-vuotias esikoinen – joka ei ole murtomaahiihtoa juuri treenannut, mutta on muuten urheilullinen – jaksoi tehdä tämän reissun kahtena päivänä. Neljän kilsan matkaan meni noin 40 minuuttia, kun rauhallisesti hiihdettiin. Velhon kodalla juotiin kaakaot ja syötiin letut, käytiin vessassa ja jatkettiin matkaa samaa reittiä takaisin. Tämän saman reitin voi myös pyöräillä tai kävellä. Yhtenä päivänä teimmekin niin, että siskoni veti Pampulan perille pulkalla muun porukan tullessa suksilla. Polku oli tasaiseksi tampattu eli kävely sujui hyvin ilman lumikenkiäkin.

    Ylläksen hiihtoladut lasten kanssa matkavinkki
    Ylläksen latukahvilat

    Velhon kodalle pääsee Äkäslompolosta kahta reittiä. Tämä kuvailemani on se lyhyempi. Lännenpuoleinen latu, joka menee Kuertunturin vieressä, on pitkää ja paikoin jyrkkää ylä- ja alamäkeä (senkin 9-vuotias jaksoi yhtenä päivänä), mutta kilsoja kertyy yhteen suuntaan seitsemän.

    Helppo latu aloittelijoille: Ylläsjärvi – Aurinkotupa

    Tämä reitti on täydellinen valinta, jos majoitus sijaitsee Ylläsjärven kylän puolella ja matkassa on mukana aivan aloittelijahiihtäjiä. Pari vuotta sitten opettelimme hiihtämään esikoisen kanssa juurikin tällä ladunpätkällä. Matkaa kertyy yhteen suuntaan kolmisen kilometriä ja latu on tasaisessa maastossa. Aurinkotuvalla on hauskaa laskea pulkkamäkeä ja nauttia lämpimät kaakaot.

    Ylläs lasten kanssa

    Pituutta mutta tasaista: Äkäslompolo – Kesängin keidas

    Nyt kun Ylläksen hiihtoladut ovat alkaneet tulla pikkuisen tutuiksi, tämä reitti on tullut erittäin tutuksi. Alkuvuodesta taisimme hiihtää tämän pätkän ainakin neljä kertaa. Tämä reitti taisi olla myös yksi ensimmäisiä hiihtoretkiämme Ylläksellä vuonna 2013. Äkäslompolosta Kesängin keitaan erämaakahvilaan kertyy noin 5 kilometriä. Matka on suurimmaksi osaksi tasaista. Mennessä on yhdessä mutkassa yksi hieman jyrkempi ylämäki, joten paluussa voi joko jarrutella, kävellä ladun viertä sukset kainalossa (minä) tai laskea täysillä (esikoinen). Kesängin keitaalla on kivaa juoda kaffet ja syödä letut ja jatkaa siitä matkaa joko takaisin samaa reittiä tai jos energiaa vain vielä riittää, voi hiihtää vielä reilu pari kilometriä Latvamajalle, ihanan tunnelmalliseen erämaakahvilaan pienen mäennyppylän päälle. Sekä Latvamajalle että Kesängin keitaalle pääsee myös talvimaastopyöräillen.

    Ylläksen hiihtoladut lasten kanssa latuvinkit

    Ylläksen latukahvilat autoreitin varrella

    Jos matkassa on mukana niin pieniä lapsia, että ahkiolla kulkeminen ei vielä onnistu, tai aikuisia, jotka eivät hiihdä, ei erämaakahvilakokemuksesta tarvitse jäädä paitsi. Ylläksen latujen varsilla on parikymmentä latukahvilaa, ja niistä osaan pääsee perille myös autolla. Mekin teimme muutamana päivänä siten, että osa porukasta lähti hiihtämään aamuvarhaisella ja teimme aamupäiväkahvitreffit latukahvilaan, jonne äitini tuli autolla.

    Ylläksen latukahvilat

    Karilan Navettagallerian kahvila sijaitsee muutaman kilometrin päässä Äkäslompolon keskustasta. Täällä on vakkarijuttujen (kuumaa mehua, kahvia, teetä, kaakaota, munkkeja) lisäksi herkullinen kakkuvalikoima, ja lounastakin saa. Ihanan tunnelmallinen kahvilatila ja sisävessat. Navettagallerialle on Äkäslompolosta helpohko hiihtoreitti: aluksi tasaista järven yli, sitten hieman pitkää mutta loivaa ala- ja ylämäkeä metsässä.

    Talven riemu Ylläksen hiihtoladut

    Velhon kota on hirmuisen suloinen Ylläksen latukahvila. Sinne pääsee hiihtämisen ohella myös autolla. Parkkipaikka on muutaman sadan metrin päässä kahvilasta, mutta kävelypolku on helppo. Velhon kodan takassa rätisee tuli, munkit ovat hyviä ja letut lakkahillolla ehkä parasta, mitä tiedän. Ulkovessat.

    Ylläs talvilomakohde perheen kanssa ladut

    Luosun kahvila sijaitsee latujen varressa, mutta pihaan pääsee myös autolla. Kiva kahvila, luonnonrauhaa ja sisävessat. Ylläksen latukahvilat tunnetaan hyvistä munkeistaan ja mehän testasimme niitä oikein urakalla. Söimme reissun aikana kymmeniä munkkirinkilöitä ja munkkipossuja. Joka paikassa munkit olivat tavattoman hyviä mutta parhaasta yksilöstä tiimimme oli yksimielinen: täältä hirsimökkikahvilasta sai Ylläksen parhaat munkkirinkilät. Sisältä pehmeät, päältä hieman rapeat. Että tänne kannattaa todellakin tulla munkkikahville pidemmänkin matkan takaa. Uuh saisinpa nyt kouraani sellaisen vastaleivotun munkin.

    Ylläksen hiihtoladut välinevuokra

    Aurinkotupa löytyy Ylläsjärven kylän puolelta. Monen hiihtoladun risteykseen pääsee myös autolla. Pihassa on poroja ja Aurinkotuvan kahvilassa on laaja valikoima syötävää ja juotavaa. Pihan pulkkamäki on hauskaa ajanvietettä lapsille. Ainakin viimeksi kahvilalla oli pulkkia ja liukureita, joita sai lainata mäenlaskuun. Tänne voi tulla myös ihan vain harjoittelemaan hiihtämistä. Lasten hiihtokamat takakonttiin ja Aurinkotuvalle lounaalle. Kun pienet jaksavat, on Aurinkotuvan edustalla kivasti tilaa harjoitella murtsikkahiihtoa. Sisävessat.

    Ylläksen helpot hiihtoladut lasten kanssa

    Ylläksen hiihtoladut ja hiihtovarusteet

    Me emme koskaan tuo omia hiihto- tai laskukamoja näille reissuillamme. Ne vievät älyttömästi tilaa ja kuljettaminen maksaa. Ylläkseltä voi vuokrata kaiken tarvittavan. Vuokratessa hyvät kamat voi olla myös varma siitä, että ne ovat priimakunnossa. Olemme jokaisella Ylläksen reissulla vuokranneet kamat Äkäslompolon SportShopista (osa varusteista ollaan saatu heidän kautta käyttöön maksutta). Karvapohjasukset ovat osoittautuneet todella toimiviksi: ei tarvitse miettiä voitelemista vaan sukset toimivat lähes säässä kuin säässä. SportShopista saa hiihtosuksien lisäksi vuokralle myös laskukamoja, ahkioita, lumikenkiä ja maastopyöriä ja kaupan päälle reittineuvoja ja jeesiä. Jos ei tiedä mistään mitään, sieltä on hyvä aloittaa. Ylläksen laskettelukeskuksissa on molemmissa välinevuokraamot ja Ylläksen kylissä on pari muutakin paikkaa, joista saa välineitä vuokralle.

    Pari vuotta sitten tein jutun talven ulkoilukamoistani eli millaiset vaatteet päällä ladulle. En ole supernopea spandex-hiihtäjä, vaan hitaamman vauhdin ihminen ja luotan villapuseroon ja paksuihin housuihin. Mottoni myös on, että mieluummin aivan liian kuuma kuin vähääkään kylmä.

    Ylläksen hiihtoladut lasten kanssa ahkion vetäminen

    Meillä on ollut joka talvi vuokralla myös tuollainen perässä vedettävä ahkio, jossa perheen pienin on matkustanut. Ahkion mukana tulee valjaat, jotka kiinnitetään vetäjän vyötärölle. On hyvä muistaa, että vaikka pulkan vetäjän tulee vetäessä lämmin, pulkassa paikallaan istuvan lapsen tulee nopeasti kylmä. Olemme pitäneet vilua loitolla laittamalla ahkioon kuumavesipullon ja pari villavilttiä. Oikein kylmällä ilmalla lapsi on kääritty vielä yhteen puolison isokokoiseen untuvatakkiin.

    Erinomaista kuntoilua muuten tuo pulkan vetäminen. Kivan lisäbuustin vetämiseen teki yhdellä reissulla se, että eräällä pikkuisen liian pitkäksi venyneellä koko perheen yhteisellä hiihtoreissulla esikoinen väsähti pitkässä ylämäessä. Hän istahti pulkkaan Pampulan taakse ja puoliso veti reilun kilometrin mittaisen ylämäen loppuun kaksi lasta pulkassa.

    Ylläksen hiihtoladut lasten kanssa vinkit

    Vielä yksi juttu! Kun lähdette Ylläkselle hiihtämään, laskemaan, moottorikelkkailemaan, lumikenkäilemään tai pyöräilemään tai muuten vain ulkoilemaan, ostakaa Ylläksen talviuhreilukartta (kesäisin kesälajien kartta). Niitä saa diginä suoraan luuriin tai paperisena. Itse suosin paperikarttoja. Ne eivät jäädy pakkasella, ne saa taiteltua taskuun pieneen tilaan ja niihin on kivaa tehdä omia merkintöjä seikkailuntäyteisten päivien jälkeen. Alueen karttoja ostamalla tuet samalla myös voittoa tavoittelemattoman Ylläksen Matkailuyhdistyksen toimintaa.

    Kuvat: Björgvin Hilmarsson