Babler

Tietoa mainostajalle › Tietosuojaseloste ›
  • Paremmassa kunnossa 40- kuin 30-vuotiaana

    Tämä on lupaus, jonka olen itselleni antanut. Että ollapa kaikin puolin paremmassa kuosissa 40- kuin 30-vuotiaana.
    Kolmekymppisenä olin raskaana; odotin ensimmäistä. Nelikymppisenä lapsiluku on totta vie täynnä ja nuo molemmat kullannuput ovat ylittäneet sen helpottavan 3-vuotisrajapyykin. Herranjestas, nehän ovat silloin jo 10- ja 5-vuotiaita. Miten ihanaa! Sitten kun aikaa on enemmän kaikelle muullekin, haluan totta vie olla siinä kunnossa, että jaksan.
    Neljäänkymppiin on vielä kaksi ja puoli vuotta aikaa. Jos aion pitää lupaukseni, aikaa ei ole hukattavaksi. Mitään pysyvää elämäntaparemonttia, kunnonkohotusta tai muutakaan elämänmuutosta ei nimittäin tehdä puolessa vuodessa eikä oikein vielä vuodessakaan. Ihmisen solut eivät uusiudu päivässä. Uusien tapojen omaksumisessa menee aikansa. Osa tavoista sutjahtaa rutiiniksi muutaman viikon väännön jälkeen, mutta meissä jokaisessa on myös asioita, joita on vaikeampi saada muutettua muuksi yhden kuunkierron aikana. Ne vaativat enemmän opettelua, joskus jopa vuosia.
    Tiedän, että omalle päälleni yksi tärkeimpiä asioita on liikunta. Olen huomannut, että kun olen fyysisesti hyvässä kunnossa, sairastan vähemmän. Hermoni ovat vähemmän kireällä ja ajatukseni toimii nopeammin ja luovemmin. Jos en liiku, lösähdän kasaan ja minusta tulee aikaansaamaton harmaa möykky, joka murisee kaikille niille, jotka tulevat liian lähelle.  
    Liikunnalle on siis ihan pakko pieraista aikaa jostain ja etenkin nyt, kun arki tuppaa muutenkin olemaan täynnä jos jonkinlaista sälää ja langanpätkää. En ole aamuihminen, joten aamutreenit ennen perheen heräämistä eivät tule kysymykseen. Sitä paitsi kuopuksessamme on sisäänrakennettuna sellainen tutka, että se herää vaikka yrittäisin pumpulilla etenevän kastemadon melutasossa pitäytyen hiipiä ulos makuuhuoneesta. Ei onnistu, ei.
    Lapsiperheen kaoottisimmat tunnit ajoittuvat ainakin meillä illalla kuuden ja kahdeksan välille. Silloin pitäisi yhtä aikaa auttaa läksyissä, tehdä ruokaa, siivota, lukea lasten kanssa kirjoja, halia esikoista, halia kuopusta, syödä, syöttää, siivota jäljet. Sellaista yhtä säätöä ja säntäilyähän se on. Siinä myrskynsilmässä omiin treeneihin lähtö joka arkipäivä on vähän sama kuin näyttäisin puolisolle keskisormea viisi kertaa viikossa. 
    Niinpä riistän aikaa liikunnalle keskellä työpäivää. Yksityisyrittäjänä minulla ei ole työsuhde-etuna liikuntasetelejä tai työpaikan alakerrassa punttisalia, mutta otan sen ajan ja tilan itselleni itse. Teen työt sen verran reippaasti, että ehdin rykäistä puolitoistatuntisen jokaisesta päivästä liikunnalle. Osallistun kello 11 crossfit-treeneihin tai lähden lenkille.
    Kunnianhimoisena tavoitteenani kun on urheilla viidesti viikossa. Treenikertojen paras mahdollinen määrä on henkilökohtainen juttu. Omalla kohdallani kolme treenikertaa viikossa riittää juuri ja juuri ylläpitämään senhetkisen kunnon, mutta tarvitsen 4 tai 5 treenikertaa, jos haluan parantaa suoritustani tai oppia uutta. 
    Olen huhkinut tuon otsikon lupauksen parissa nyt puolitoista vuotta. Ja olen ilokseni huomannut, että eksyin ihan oikealle polulle. Olen saavuttanut oman, raskauksia edeltäneen lähtötasoni! Jaksan – ilman että kuolen – hölkätä kymmenen kilsan lenkin. Leuanvetotanko on osoittaunut niin ystävälliseksi minua kohtaan, että olen saanut vaihtaa apunauhan ohuempaan. Ja tästä olin ihan tulessa: tein viime viikolla viisi sarjaa punnerruksia suorin jaloin ja levypainot korokkeina käsien alla. Wohoo!
    Tuollaisista asioista revin nykyään ne suurimmat kicksit.
    Crosfitien, uimisten, lenkkeilyn ja muun hikisekoilun ohella raskaana olleiden mutsien on kuitenkin toooodella tärkeää pitää ensin huolta siitä, että oma keho on valmis harjoitteluun. Raskauden aikana sisäelimet siirtyvät, vatsanahka venyy ja keskivartalon lihakset valahtavat jonnekin ihan uusiin ulottuvuuksiin. Jos treenin aloittaa liian aikaisin ja liian kovaa, voi aiheuttaa itselleen vahinkoa ja takapakkia. Jos oma keskivartalo on vinossa kuin kierremakaroni, sillä ei pysty tekemään yhtään mitään kunnolla. Ei edes istumaan, ei seisomaan oikein saati lenkkeilemään.
    Koska itse halusin olla supervarma siitä, että keskivartaloni on nyt tarpeeksi vahva ottamaan vastaan kovemman treenin enkä kärsi esimerkiksi vastalihasten erkaumasta, otin vastaan kutsun Hyvinvointistudio Lupauksen äitiyskurssille (sain siis kurssin ilmaiseksi). Viiden viikon mittaisen verkkokurssin aikana keskitytään lantionpohjalihaksiin, syviin vatsalihaksiin ja muihin raskauden ja synnytyksen rasittaman seudun juttuihin. Olen käynyt kurssista nyt vajaa puolet.  Palaan kurssin sisältöön tarkemmin vähän myöhemmin. Kerron ainakin sen, kuinka kotikonstein voi koittaa testailla, kärsiikö suorien vatsalihasten erkaumasta.
    Yksi islantilainen voimamies, Jón Páll, sanoi reteästi aikanaan, että ”Ei ole mitään syytä olla elossa, jos ei voi tehdä maastavetoa.” On siinä varmasti osa totuutta tuossakin. Lisäsin tähän raavaaseen kansanviisauteen kuitenkin sen, että ”Ei ole mitään syytä tehdä maastavetoa, jos keskikeho on ihan viturallaan.”
  • Salainen ja vaikutusvaltainen keskivartalolihas – psoas

    Tee helppo treeni keskivartalolle eli aktivoi psoas-lihas kuntoon. Se on keskikehon vaikutusvaltainen lihas jolla on iso merkitys esimerkiksi ryhtiin sekä polvien että selän hyvinvointiin.  Minä en ollut koskaan aikaisemmin kuullut psoaksesta ennen kuin hierojani ystävällisesti kertoi minulle, että oma yksilöni on ihan viturallaan sekä vasemmalta että oikealta. Tässä helppo treeni keskivartalolle  – tai oikeastaan ihan koko kehon hyvinvointiin!
    Keskikroppaa etsimässä.

    Psoas on ihmisen ainoa lihas, joka liittää toisiinsa ylä- ja alakropan. Sen toinen pää on kiinni selkärangassa ja toinen reisiluussa. Psoas eli kotoisammin lannesuoliluulihas vaikuttaa kaikkeen kehon perustoimintaan: seisomiseen, kävelemiseen ja ylipäätään lihastasapainoon. Kuosissa oleva psoas pitää ryhdin suorana ja saa kävelyn tuntumaan kevyeltä.

    Jäykkä psoas-lihas voi ilmetä esimerkiksi polvi- ja selkäkipuina. Ulospäin se näkyy huonona ryhtinä, notkoselkänä tai pömppövatsana. Olo voi tuntua nuhjaantuneelta, vaikka fyysinen kunto olisi muuten erinomainen. Vatsa pullistuu ulospäin vaikka miten treenaisi vatsalihaksia. Se on se pieni mutta vaikutusvaltainen takapiru, joka vaikuttaa kaikkeen, mutta joka ei paljon julkisuudessa näyttäydy.

    Psoas-lihas on sellaisessa paikassa että siihen on vaikea päästä itse käsiksi. Se sijaitsee ihmisen keskellä, siellä suoliston takana. Sen jäykkyyttä ei huomaa samalla tavalla kuin vaikkapa jäykkää yläselkää tai jäykkiä niskoja. Onneksi hierojani keksi pari viikkoa sitten kokeilla psoas-lihakseni kuntoa. Se muuten ei sattunut ihan vähää. Lihas ei ole kovin iso, mutta jösses se voi olla kivulias! Siinä selälläni maatessani, jalkoja käskystä koukistellessani ja hierojan sormet vatsanaluetta painellessani sain tuomion, joka oli varsin suorasanainen: tämä sun psoas on ihan viturallaan ja tälle pitäisi nyt pikimmiten tehdä jotain. Helppo treeni keskivartalolle á la urheiluhierojani.

    Haavekuva. Tässä yritän pitää hyvää ryhtiä.
    Todellisuus. Luonnollinen ryhtini, kun en yritä mitään paitsi pysyä pystyssä.

    Hieroja epäili, että lannesuoliluulihakseni jäykkyys olisi yhteistulosta raskaudesta ja sitä edeltäneestä intensiivisestä istumatyöstä. Treenauksestani ei olisi kuulemma juuri mitään hyötyä, ellen samaan aikaan hoitaisi psoastani kuntoon. Psoas-treenit eivät ole mitään hikijumppia eikä niitä saisi kuulemma yliharjoitella. Treenivinkit pömppömahaan: kymmenisen minuuttia päivässä parina päivänä viikossa riittää kuulemma mainiosti. Harjoitusliikkeitä tehdessä ei saa tulla hiki. Tärkeintä on yrittää tehdä harjoitukset mahdollisimman rentona ja yrittää tehdä ne ”tekemättä juuri mitään”.

    On uskomatonta, kuinka iso vaikutus mahdollisimman hiettömällä treenaamisella on lopputulokseen. Harjoitusten jälkeen lantiossa on oudon ilmava mutta ihana olo. Sitä tunnetta on hankala kuvailla; en ole kokenut sitä koskaan ennen. Tuntuu siltä kuin joku olisi puhaltanut ilmaa lantioon ja öljynnyt kaikki keskivartalon liikkuvat osat. Olo tuntui ihanan kevyeltä. Hyvän olon lisäksi psoas-harkat vaikuttavat myös omaan fysiikkaan ja ulkonäköön. En saisi sitä vyötäröä hierojan mukaan koskaan takaisin, jos jättäisin psoas-harjoitukset välistä. Siispä treenaamaan!

    Tämäkin liike venyttää psoasta kivasti, mutta juuri synnyttäneiden kannattaa kuulemma välttää tätä liikettä mahdollisen löysän lantion takia.

    Tässä muutama harjoitus, joita itse teen kahdesti viikossa. Harjoitusliikkeitä löytyy helposti lisää googlaamalla esimerkiksi ”stretching psoas”.

    Psoas-lihas: helppo ja nopea treeni keskivartalolle

    1. Makaa selällään lattialla. Nosta toinen jalka suorana ylös jalkapohja kohti kattoa ja ota toinen jalka koukussa ”syliin” rinnan päälle. Laske suorana oleva jalka hitaasti alas kohti lattiaa (laske mielessäsi hitaasti viiteen). Kun jalka lähestyy lattiaa, lantiossa tuntuu jännä periksiantava tunne, ainakin itselläni. Kun jalka on osumassa lattiaan, koukista se ja anna isovarpaan koskea lattiaan. Vedä isovarvas lattiassa jalkapohja lähelle pakaraa, jonka jälkeen nosta jalka taas ylös kantapää kohti taivasta ja toista liike. Tee liike noin kymmenen kertaa molemmilla jaloilla.

    Harjoitus 1, aloitusasento.
    Harjoitus 1, jalka laskee…
    Harjoitus 1, jalka lähenee lattiaa.
    Harjoitus 1, varvas lattiaan.
    Harjoitus 1, loppuasento.

    2. Makaa selällään lattialla. Käytä villasukkia tai muita ”liukkaita” sukkia. Laita jalat koukkuun ja kantapäät lattiaan. Ojenna vasen jalka hitaasti suoraksi ja vedä se takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja mahdollisimman vähän voimaa käyttäen. Jalan pitäisi liukua lattiaa pitkin vaivattomasti (siksi suosi sukkia!). Tee suoristusliike kymmenen kertaa ja vaihda sen jälkeen jalkaa.

    Harjoitus 2, liikkeen alkuasento (unohdin sukat, älkää te unohtako).
    Harjoitus 2, loppuasento.

    3. Nouse lattialla pystyasentoon siten, että oikea jalka on edessä polvi 90 asteen kulmassa. Vasemman jalan sääri ja polvi ovat lattiassa. Pidä yläkroppa suorana ja käännä (työnnä) lantio yläkropan alle. Tämä lantion ”kääntäminen” on tärkeää, jotta psoas venyy. Kumarru hitaasti eteenpäin polvea kohti ja pidä koko ajan lantio käännettynä yläkropan alle ja palaa hitaasti takaisin pystyasentoon. Vasen psoas venyy. Toista kymmenen kertaa. Kymmenennellä kerralla nosta kumarassa ollessasi oikeanpuoleinen käsi yläviistoon vasemmalle ja laske viiteen. Tämä syventää venytystä. Toista sama laittamalla vasen jalka eteen ja oikea jalka taakse; oikea psoas venyy.

    Harjoitus 3, alkuasento.
    Harjoitus 3, loppuasento.
    Harjoitus 3, viimeisen toiston pitkä venytys.

    Kuvat: Björgvin Hilmarsson (noissa Pohjois-Islannin mökkimaisemissa kelpasi kyllä treenata!)