• Joogaa kotona – niska-hartiat jumissa, päänsärky kolkuttaa? Kokeile tätä!

    Mainos: Joogit (eli joogaa kotona tai ihan missä vaan)

    Kehonhuoltoa ja venyttelyä, paremmat yöunet tuovaa iltarentoutusta, ihanan pitkiä joogatunteja. Mä oon totaalisen hurahtanut kotona tehtäviin joogaharjoituksiin. Hiihtäjän vapaapäivän 70 minuutin joogaa olen tehnyt kerran viikossa. Silloin tällöin nipistän työpäivästä pikaisen kymmenen minuutin kehonhuollon – ja sehän virkistää enemmän kuin iso kuppi vahvaa sufea!

    joogaa kotona

    Muutama sana omasta joogasuhteestani. Mä todella pidän venyttelystä, rauhoittumisesta, kehonhuollosta, lonkkien availusta, hartiajumien poisravistelusta ja siitä, kun johonkin pieneen vaivaan (kuten jäykkään psoas-lihakseen) löytyy ratkaisu. Nautin myös siitä ihanasta fiiliksestä, joka tulee tunnin mittaisen joogatunnin jälkeen loppuvenyttelyn aikana. Se on sanoinkuvaamattoman upea fiilis, kun vaivun harjoituksen jälkeen kymmeneksi minuutiksi unen ja valveen rajamailla olevaan tilaan. Olen hereillä, mutta tunnen leijuvani. Sellaisen rentouden tunteen saavutan hetki ennen nukahtamista – ja pitkän joogatunnin loppurentoutuksessa.

    rentoudu joogaa kotona tai töissä tai missä vain

    Tuota kaikkea jooga on mulle. Mutta mun täytyy myöntää, että jos joogassa aletaan laulaa ja lausua mantroja, mä kiusaannun ja vaivaannun. Se johtuu ehkä osittain siitä, että koen niihin mantroihin liittyvän jotain henkistä sisältöä, jota en ymmärrä. En kuulu mihinkään uskontokuntaan, mutta en toisaalta ole kovin aktiivinen ateistikaan. Tämmöinen realistinen agnostikko, jota ei uskonasiat hirveästi kiinnosta, mutta en niitä myöskään aktiivisesti jaksaa vastustaa. Ei vain kuulu mun elämääni eikä siitä oikeastaan sen enempää.

    testaa joogaa netissä

    Joogaa kotona: et tarvitse kuin kännykän, matonkin ehtii hankkia myöhemmin

    Joillekin jooga on tosi henkistä, valaistumista, yhteyden luomista johonkin aineettomaan. Ajattelu, keskittyminen ja meditaatiot tuovat monille hyvän olon. Mulle se hyvä olo tulee jonkin kivan toiminnan kautta. Muutaman hikipisaran tiristäminen tuo mulle rauhan.

    Koska mä en itse koe joogaa henkisenä harjoituksena, en kehtaa osallistua joogatunneille, joissa henkisyyttä korostetaan. Osallistumiseni sellaiseen joogahetkeen tuntuu (tiedän, että tämä on vähän hassua!) siltä, että vähättelen sitä muiden henkistä kokemusta, vaikka se ei ole tarkoitukseni.

    Siksi: meikä ei joogatunneilla laula. Mä vaan olen, venyttelen, pidän huolta kehostani ja rauhoitun. Ja se on tietysti tosi ok, koska ei ole olemassa vain yhtä tapaa harjoitella joogaa. Eikä ole yhtä tapaa lenkkeillä, lukea tai kiinnostua japanin kielestä.

    joogaa kotona

    Vanha tuttuni otti jokin aika sitten yhteyttä ja kertoi yhdessä puolisonsa kanssa perustamasta Joogit-palvelusta. Hän kysyi, haluaisinko testata ja katsoa, josko joogan harjoittelu heidän tunneillaan tuntuisi musta hyvältä idealta. En ollut ihan varma hänen joogafilosofiastaan, joten pyysin jo etukäteen anteeksi omaa näkemystäni ja kerroin, että jos tunneilla lausutaan mantroja, lauletaan tai puhutaan valon näkemisestä, mä en ole tähän oikea tyyppi. Se kaikki tuntuisi jotenkin – noh – liian vakavalle.

    Näin, kuinka kolme pistettä alkoivat vilkkua chat-ikkunan ruudussa. Vastaus tuli nopeasti: ”Ei lauleta, mä lupaan!”

    kokeile etäjoogaa netissä maksutta

    Uskalsin siis lähteä testaamaan. Ja tähän mennessä onkin sitten tapahtunut seuraavaa. Oon löytänyt ihan mahtavia lonkkien availuliikkeitä, saanut jeesiä hartiajumeihin ja hemmotellut itseäni rentouttavilla joogahetkillä. Välillä kymmenminuuttinen taukorentoutus, joskus yli tunnin mittainen harjoitus. Useimmiten seuraan tunteja kännykän kautta, koska en jaksa avata tietokonetta työpäivän ulkopuolella. Jokaisella tunnilla on ollut niin hyvä puheopastus, että mun ei ole tarvinnut edes katsoa videota koko ajan ja pysyn silti mukana harjoituksessa. Hyvä puheohjaus on tosi tärkeää etenkin silloin, kun tehdään harjoituksia lattialla istuen tai maaten.

    Erityisen toimivaa: voit tehdä joogaa kotona omaan tahtiin, mutta opettaja on silti läsnä

    Joogit on suomalainen joogasali netissä, joka lupaa joogan ilot helposti ja hauskasti. Joogatunnit vetää joogaopettaja Henna Haapanen, jonka ohjaustyyli on aivan loistava! Hän on rento ja hauska, kannustava ja salliva. Tiedättekö, kuinka jollain ihmisillä on sellainen läsnäolon voima, että heidän kanssa jutellessa tulee olo, että hän on todella kiinnostunut juuri minusta ja minä hänestä ja meillä on tässä tosi hyvä yhteys? Hennan kanssa tuntuu juuri siltä. Vaikka joogatunnit ovatkin tallenteita, mulle tulee olo, että ollaan itse asiassa samassa huoneessa ja hän puhuu juuri minulle.

    Hennan opetustyyli sopii hyvin siihen, mitä mä itse haen joogalta: kehonhuoltoa, rentoutusta, stressin vähentäjää, jumien karkoitusta ja funktionaalista harjoittelua. Henna tietää paljon anatomiasta ja oonkin nauttinut suuresti esimerkiksi siitä, että hiihtäjän tai lenkkeilijän joogaa pitäessään hän kertoo tarkasti, miksi jotain venytystä tehdään ja mihin sillä vaikutetaan.

    Joogit-palvelusta löytyy myös meditatiivisempiä joogaharjoituksia ja tekniikkavinkkejä esimerkiksi soturi-asanoihin, alaspäin katsovaan koiraan ja aurinkotervehdykseen.

    etäjoogaa netissä

    Saisiko olla yksi kappale mehukkaita lonkkienaukaisuharjoituksia?

    En ole koskaan aikaisemmin tehnyt yhtä miellyttävää ja tehokasta lonkkienaukaisuharjoitusta kuin Hennan vetämä puolen tunnin mittainen Joogavenyttely alakropalle (lonkat auki) -harjoitus. Oli aivan mieletön tunne, kun vasemmalta puolelta vähän jumissa ollut lonkkani alkoi avautua; ilman kipuja ja vääntämistä kinkkuni vaan jotenkin rentoutui ja liikkeeni muuttuivat ilmavammiksi.

    Tykkään siitä, että yli 70 erilaisen joogatunnin valikoimasta on helppo löytää just se, mitä etsii. Hakutoiminnolla voi haravoida alle vartin mittaisia joogia, yli tunnin kestäviä pitkiä harjoituksia, tekniikkavinkkejä, rauhoittavia harjoituksia, tasapainotreenejä, meditaatiota… Jokaisella joogatunnilla on ihanan kuvaava nimi. Tähän tyyyliin:

    • Kiireetön hetki: pehmeästi herättelevä YIN-jooga
    • VINKKI: Vastaliike eteenpäin työntyvälle päälle
    • Niska-hartiat jumissa, päänsärky kolkuttaa? Kokeile tätä 🙂
    • Rauhoitu, hengitä, rentoudu. <3
    • Unijoogaa pehkuissa
    • Hunajaisen lempeä flow – kiireetöntä omaa aikaa
    joogaa kotona kokeile ilmaiseksi

    Joogit-palvelun käyttäjät – eli siis heimolaiset – saavat käyttöönsä kaikki Joogit-tunnit, joita on kertynyt jo yli 70 erilaista ja valikoimaan tulee lisää tunteja koko ajan. Joogaopelta saa henkilökohtaisia ohjeita ja heimolaisten oma Facebook-ryhmä on aktiivinen. Sieltä saa vertaistukea, vinkkejä ja aspa pelaa.

    Joogaa kotona: kokeile ilmaiseksi ilman mitään sitoutumista

    Kokeile ilmaiseksi ilman mitään sitoutumista! Henna on tehnyt kaksi viiden joogaharjoituksen mittaista maksutonta harjoituskokonaisuutta, jotka antavat hyvän kuvan Joogien tunneista, Hennasta joogaopena ja harjoitusten monipuolisuudesta. Jos et ole aikaisemmin harjoitellut joogaa, ota ekana testiin Aloittelijan ohjelma. Jos olet jo kokeneempi asanasoturi, testaa hieman pidemmälle ehtineiden harjoituksia eli Harrastajan ohjelmaa. Koska tarkoitus on olla reilu ja päämäränä lisätä kivaa joogaaa maailmaan, voit ilman muuta tehdä molemmat maksuttomat ohjelmat!

    Ja sitten jos tykkäät, ostat tietysti itsellesi Heimo-jäsenyyden.

    joogaa kotona

    Voit valita 1, 3 tai 12 kuukauden pituisen jäsenyyden. Kuukauden jäsenyys maksaa 18 euroa, vuoden mittaisen jäsenyyden saa 147 eurolla eli vähän yli 12 euron kuukausihinnalla. Mulla on sulle myös alekoodi! Etukoodilla saturamo saat 10 % alennuksen ensimmäisestä Heimo-jäsenyystilauksesta.

    Vinkki vinkkeröinen: Jos tykästyit testitunteihin, osta saman tien se vuoden mittainen jäsenyys niin saat alekoodista isoimman hyödyn irti.

    Kuvat minusta joogakamoissa otti: Björgvin Hilmarsson

  • Huhhei ja 8 viikon juoksutreenit

    Juoksutreenit. Tripla-lääh. Liikuntalaji, joka olisi niin yksinkertainen, vähän varusteita vaativa, sopisi minne tahansa ja sitä voisi harrastaa ihan missä tahansa. Ja siinä kehittyminen tekisi hyvää niin monelle muulle asialle. Juoksu veisi ulkoilmaan, kehittäisi kestävyyttä – ja sen aikana voi kuunnella äänikirjoja.

    juoksutreenit viikko 2

    Kaikki nuo hyvät syyt ja silti juokseminen on aina tuntunut tahmealta. Hengästyn heti. Jalkapohjiin sattuu. Keuhkot palaa. Ja mikä kököintä: tunne on aina samaa tahmeaa, mitään edistystä ei tapahdu. Motivaatio siis laskee eikä homma kiinnosta enää lainkaan.

    Peruskuntotreeniin määrää pitäisi lisätä

    Kyllähän minä oikeasti tiedän, mikä se ongelma on. En ole harjoitellut juoksemista oikein. Vuodet crossfitissä ovat kasvattaneet lihasvoimaa, kehonhallintaa, kehopainoliikkeitä ja erilaisia painonnosto- ja hyppynarutekniikoita. Kaikessa on kehittynyt, kun on jatkanut harjoittelemista. Juoksemissa en ole voinut kehittyä, koska en ole harjoitellut oikein.

    Viime kesänä kirjoitin siitä, kun ostin itselleni urheilukellon ja aloitin taas sen juoksemisharjoittelun. (Oliko yllätys, että nekään juoksutreenit eivät jatkuneet kovinkaan pitkään… Luulenpa sen palaavan siihen samaan syyhyn: minulla ei ollut noudatettavaa ohjelmaa.)

    Paljon urheilevat lekurikaverini onnistuivat viime vuonna selittämään minulle ymmärrettävästi sen, miksi pitkäkestoinen ja matalan syketason harjoittelu on välttämätöntä, jos haluaa jaksaa paremmin ja parantaa omia urheilutuloksia – mitä ikinä ne omat urheilutavoitteet sitten ovatkaan. Jos ei koskaan kärsivällisesti treenaa pohjakuntoa paremmaksi, ei mitenkään pysty kehittymään niissä muissakaan urheilulajeissa.

    70 % kaikesta treenistä pitäisi olla peruskuntotreeniä. No ei ihan täyty tämä tavoite omassa urheilussa…

    Crossfit-treenit ovat oikein tehtynä tosi tehokkaita. Mutta jos aina treenaa korkeintaan 30 minuuttia putkeen sykkeet tapissa, ei pysty koskaan kehittymään kunnolla ja enempää. Ellei ole beissia, ei ole mitään, minkä päälle rakentaa mitään muutakaan. Kestävyyspohjaa ei saa aikaan kuin ahkeruudella ja kärsivällisyydellä: siis pitkillä treeneillä, joissa ei tule hikikuuma ja sydän hakkaa tuhatta ja sataa, vaan joissa keho pysyy lämpöisenä, sydän lyö korkeintaan 120-130 kertaa minuutissa ja yksittäinen urheilukerta kestää vähintään tunnin, mielellään yli. Sanotaan, että jopa 70 % kaikesta treenistä tulisi olla peruskestävyysvauhdilla tehtävää treeniä… Minulla on tosiaankin tsemppaamista, että pääsisin lähellekään tätä.

    juoksutreenit peruskunto

    Tämän havainnon jälkeen olen alkanut katsoa etenkin crossfit-treenaajien instapäivityksiä ihan toisella silmällä. Miksi kaikki jakavat fiilistelyä 1 rep max -tuloksistaan ja superrankasta 20 minuutin amrap-treenistä, mutta kukaan ei kerro olleensa juuri 2,5 tuntia ylämäkikävelemässä? Vaikka ihan saletisti he, jotka ovat oman lajinsa huipulla, tekevät myös sitä peruskuntotreeniä. Ehkä pitkäpiimäisestä kävelylenkistä tai hölkkäiltapäivästä ei saa tarpeeksi seksyjä somesisältöä. Tai sitten peruskuntokausi ja hitaat juoksutreenit ovat jokaiselle ammattiurheilijalle yhtä arkipäiväistä kuin vessassakäynti, joten niistä ei tule postailtua mitään somekanaviin.

    Ainoa tapa kehittää peruskuntoa on tehdä rauhallista liikuntaa pitkäkestoisesti. Mulle se on tarkoittanut vähintään kerran viikossa kahden tunnin mittaista rauhallista liikuntakertaa. Talvella kävin paljon murtomaahiihtämässä, se oli aivan täydellistä peruskuntopusertamista. Olen käynyt vaeltamassa ja ratsastamassa. Sykkeet nousevat siinänkin hommassa peruskuntotreenitasolle. Sitten on se juoksu. Perhana. Haluan, että se sujuisi paremmin, jotta en olisi joka kerta esimerkiksi treeneissä naama violettina, kun treenikerta sisältää pari kilometriä juoksua. Tai että voisin lähteä mukaan, kun kaverit lähtevät 10-18 kilometrin hitaalle juoksulenkille.

    Tarvitsen juoksutreenit eli ohjelman

    Koska mikään muu ei auta kuin se että harjoittelee, olen alkanut harjoitella. Osallistuin keväällä 6 viikon mittaiselle polkujuoksukurssille täällä Länsivuonoilla. Naapurikylässä asuva ranskalainen ultrajuoksija sai lapsen muutama kuukausi sitten ja hän halusi päästä takaisin juoksukuntoon ja saada samalla juoksuseuraa. Niinpä hän perusti juoksuryhmän perus-/hyväkuntoisille urheilijoille. Kävimme kahdesti viikossa juoksemassa yhdessä ja se oli yllättävän kivaa. Koska oli porukkaa ympärillä, koska saimme juosta luonnossa ja ennen kaikkea: koska joku organisoi ja sanoi, mitä tehdä.

    Tuo polkujuoksukurssi loppui toukokuussa. Mietin, että mitäs sitten. Tiesin, että minun pitää näitä juoksemishommia vielä jatkaa, muuten orastava kehitys lopahtaa taas tähän starttiviivoille. Sitten vanha tuttuni, CrossFit Kirkkonummen perustaja Rebekka laittoi minulle viestiä. Hän on aloittanut juoksutreenaamisen verkkokurssit ja kysyi haluaisinko lähteä mukaan kokeilemaan. No ilman muuta halusin (sain kurssin maksutta). Tarvitsen ohjelman, tuen ja järjestyksen – muutoin tiedän, että teen vain jotain sinne päin ja homma puuroutuu satunnaisiin lenkkeihin ja siihen ketutukseen, että mikään kehity minnekään.

    juoksutreenit treeniviikko verkkokurssi

    Valitsin juoksukursseista niin sanotun jatkokurssin Juoksukunnon parantaminen. Juoksutreenit kestävät 8 viikkoa. Kurssi tähtää siihen, että kurssin jälkeen 5–8 kilometriä juoksua sujuu helposti. Alkeiskurssi Kävelystä juoksuun on suunnattu heille, jotka eivät juokse vielä lainkaan. Alkeiskurssi tuntui minulle liian helpolta, sillä minulla menee noin 5 kilsan lenkki suhteellisen kivuttomasti. Puuskutusongelma ja vaikeudentuntu alkavat vasta ensimmäisen 40 minuutin jälkeen. Kurssi kestää 8 viikkoa ja treenikertoja on viikossa 3–4. Jokainen kerta ei ole juoksutreenaamista. Osa treenikerroista on lihaskuntoa ja osa palauttavaa harjoittelua.

    Ihan ensin tehdään oman juoksutavoitteen perusteella tehtävä juoksuharjoitus, joka toistetaan ohjelman lopussa. Kurssin alkua ja loppua vertaamalla näkee, miten hyvin on kurssin aikana kehittynyt.

    Juoksin tällä viikolla tuon tavoitteeni, 10 kilometriä tasaisella. Siihen meni tunti ja 15 minuuttia ja keskisykkeeni oli noin 145. Kurssin lopussa on tarkoitus tsekata aika ja syke ja nähdä, miten paljon kurssin aikana tapahtui.

    Juoksukunnon parantaminen -kurssi- ensimmäisen viikon treenit

    Tässä on Juoksukunnon parantaminen -kurssin ensimmäisen viikon ohjelma. Sain Rebekkalta luvan julkaista sen.

    JUOKSUTREENIT JA ALKULÄMMITTELY:

    Ennen jokaista treeniä lämmittele vähintään 15–20 minuutin ajan tai tee Rebekkan lämmittelyvideon liikkeitä 3–5 kierrosta (10–15 toistoa ja 10–20 metriä per liike, kunnosta riippuen).

    1 viikon 1. TREENI:

    Tee alkutesti. Juokse tai hölkkää tai kävele tavoitematkasi PPPP-vauhtia (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) ja ota siitä aika. Testissä on tarkoituksena edetä matka niin, että eteneminen tuntuu koko ajan miellyttävältä. Älä siis juokse väkisin koko matkaa, vaan kävele tai hölkkää välillä, jotta eteneminen on koko ajan mukavan tuntuista. Testi toistetaan juoksukurssin viimeisellä viikolla samoilla ohjeilla.

    1 viikon 2. TREENI:

    Kävele 60 minuuttia reipasta vauhtia. Siis kävele, älä edes hölkkää.

    1 viikon 3.TREENI:

    Tee seuraavaa 12 kierrosta eli yhteensä 48 minuuttia:

    3 min PPPP-juoksua tai hölkkää
    1 min reipasta kävelyä tai rauhallista kävelyä, jotta syke laskee.

    parhaat retkeilyvaatteet polkujuoksuun

    LOPPUJÄÄHDYTTELY:

    Treenin päätteeksi kävele 10–15 minuuttia ja tee sen jälkeen lyhyitä eli noin 10–15 sekunnin mittaisia venyttelyitä 5–10 minuutin ajan.

    Jos juoksutreenit kiinnostavat, tsekkaa täältä Juoksukunnon parantaminen ja alkeiskurssin Kävelystä juoksuun -kurssien sisältö. Parin kuukauden mittainen kurssi maksaa 35 euroa / kurssi. Jos sulla on jo aika hyvä juoksukunto ja jaksat lenkkeillä sellaisia kahdeksan kilsan lenkkejä ilman minikuolemaa, mutta ohjattu treenaaminen kiinnostaa, tämä vois olla sun juttu: Juoksukunnon ylläpito (6 kk, 50 €). Mä aloitan sen kurssin syyskuussa, kun tuo edellinen on taputeltu.

    Tulokset 8 viikon ohjelman jälkeen

    Päivitys tähän juttuun! Kurssin on nyt käyty ja mitkä fiilikset? Todella kivat! Lenkkeily ei tunnu enää yhtä vaikealta. Huomaan, että ohjelman treenikertojen jälkeen en juuri kokenut itseäni väsyneeksi. Joka kerta on ollut olo, että jaksaisin kiskaista vielä toisen samanlaisen. Olin väsynyt ensimmäisen treenikerran – sen ekan kympin – jälkeen ja toisen kerran kurssin lopussa juostuani kympin toiseen kertaan. Huomasin muissa treeneissä, että en enää hengästy yhtä nopeasti. Jaksoin viiden minuutin aikana soutaa puoli kilometriä ja tehdä 36 burbee-perusliikettä. Olin jo kahdenkymmenen kohdalla, että miksi oloni onkin näin ihmeen hyvä. Ei tee mieli lopettaa eikä keuhkoissa polttele yhtään. Ehkäpä se on sen ansiosta, että peruskuntoni on noussut.

    Juoksin kahdeksan viikon jälkeen kympin lenkin. Keskisykkeeni pysyi samalla tasolla ja oli siis 145. Aikani parani 8 minuuttia. Jos olisin juossut hitaammin, keskisyke olisi luultavasti ollut matalampi. Edistystä siis tapahtui. Jess!