Babler

Tietoa mainostajalle › Tietosuojaseloste ›
  • Yksi leuka meni lopulta!

    Oisko pokkaa vetää yksi leuka ilman apuvälineitä? Pitkään siitä haaveilin ja hyvin pitkään turhauduin. Ei meinannut tulla niin yhtään mitään. Olin nuorena kuntosalipimu ja hinkkasin niitä laitteita väsymiseen asti, näytin hassulta vakuumipakatulta nakkipaketilta, mutta en saanut vedettyä yhtä leukaa edes silloin. Nyt painan noin 20 kiloa enemmän, ja arvatkaa vaan! Nyt menee jo viisi putkeen ilman apuvälineitä. Wu-huu!

    yksi leuka haaste
    Aina jälkikäteen hymyilyttää!

    Leuanvedot alkoivat sujua sen jälkeen kun päätin alkaa säännöllisesti harjoitella niitä. Kas, miten yllättävää! Selässä, käsissä ja hartioissa oli ilmeisesti paljon sellaisia leuanvedossa tarvittavia lihaksia, jotka eivät olleet tarpeeksi vahvoja. En ollut myöskään osannut aikaisemmin ottaa keskivartaloa tarpeeksi jämäkästi mukaan leuanvetojen harjoitteluun. Viime vuonna bongasin Helsingin Sanomista vinkkijutun yhden leuan vetämiseen. Ihan älyttömän hyvä juttu, käykää lukemassa! Lisäsin jutussa avattuun ohjelmaan muutaman oman jutun ja aloin treenata. Melkein kolme kuukautta treenien aloittamisen jälkeen yksi leuka onnistui! Ensimmäisen jälkeen meni muutaman viikon päästä toinen, ja vähän pidemmän ajan päästä kolme peräkkäin. Yritän tehdä jokaisen treenin jälkeen vähintään viisi leuanvetoa, jotta saavutettu pokaali pysyy käsissäni. Näin korona-aikaan on hankalaa, koska meillä ei ole leuanvetotankoa kotona, ja lasten leikkipaikalla koulun pihassa on ollut niin paljon lunta, että kiipeilytelineen tangoissa ei ole pystynyt roikkumaan edes tällainen pätkä. Pari kertaa olen yrittänyt roikkua ovenkarmissa, mutta pelkään että se irtoaa…

    yksi leuka haaste kuinka treenata

    Yksi leuka – oma treenini

    Nyhersin tällaisen ohjelman parissa kolme kuukautta. Ensimmäisen kahden kuukauden aikana en huomannut mitään eroa; ei mennyt leuka ei. Roikun muina paisteina siellä tangossa mutta mikään osa kehoa ei noussut yhtään minnekään, paitsi hikeä otsalle. Kolmannen kuun puolivälissä alkoi tapahtua taikoja: meni eka leuka! Ei siis kannata missään nimessä pettyä, jos tuloksia ei tule heti. Mä treenaan itse aika paljon, olen aika vahva, en kovin kevyt ja mulla on lyhyet kädet (vähemmän vedettävää, hahaa). Toisenlaisella kropalla tämä voi olla paljon helpompaa tai paljon vaikeampaa. Mutta se on varmaa, että jos ohjelmaa noudattaa, jotain kehitystä tapahtuu.

    yksi leuka haaste treeniä
    Tää ilme, kertoo kaiken.

    Tämä yksi leuka -treeni tuntuu muuten pirullisen piinalliselta. Jos tämä treeni ei tunnu yhtään missään, ei tee tarpeeksi (käytät ehkä liian paksua kuminauhaa apuna). Sattua ei tietenkään saa, mutta treenin lopussa pitää olla sellainen olo että ei viddu miten kamalaa, en kyllä enää koskaan. Paitsi seuraavalla kerralla sitten taas, niihh!

    Treenin idea on se, että viikon aikana tehdään kaksi leuanvetotreeniä ja yksi leuanvetoa tukeva voimatreeni. Aloita leuanvetotreenistä, sitten pari päivää lepoa, voimatreeni ja loppuviikosta toinen leuanvetotreeni.

    negatiivinen leuanveto
    ”Pito” eli yritän olla minuutin tässä ja sitten toisen minuutin roikun ala-asennossa.

    3 x treenit viikossa

    Yksi leuka – leuanvetotreeni:

    • Ensin lämmitellään! Tee seuraava kahdesti.
    • 10 lapapunnerrusta (punnerruksia kädet suorina, eli vain ”lavat” liikkuu)
    • 10 lapaleuanvetoa (roiku tangossa ja pidä kädet suorina, aktivoi lavat eli sellaista pientä nylkyttämistä; muista pitää core tiukkana niin käy helpommin)
    • 10 x 2 kuminauhalla soutuliike molemmilla käsillä (laita kuminauha kiinni suunnilleen kasvojen korkeudelle, tämän videon jälkimmäinen liike havainnollistaa hyvin)
    • Sitten se itse treeni.
    • 6 x 6 leuanvetoa (tee setit vuorotellen myötä- ja vastaotteella ja käytä kuminauhaa apuna – mitä leveämpi kumppari, sitä enemmän se auttaa)
    • 3 x 3 negatiivista leuanvetoa (käytä korkeaa laatikkoa tms. jonka päällä voit seistä; ponnista hyppäämällä leuanveden yläasentoon eli leuka tulee tangon yli ja laskeudu piiiiiiirullisen hitaasti alas)
    • 3 x 10 kuminauhalla soutuliike (molemmat puolet 3 x 10, katso mallia lämmittelyliikkeestä)
    • 2 minuutin pito. Roiku oman jaksamisen mukaan joko leuanvedon yläasennossa tai aloitusasennossa, mutta pidä koko ajan kroppa jännittyneenä, eli ei roikuta rentona.
    • Loppu”rentoutus” oli mulle viitisen minuuttia soutulaitetta rauhalliseen tahtiin.
    leuanvetohaaste
    Tässä teen negatiivista leuanvetoa eli laskeudun alas hitaasti. (Ai-auts-auts tämä liike on tuskainen.)

    Yksi leuka – voimatreeni:

    • Tee tätä neljä kierrosta peräkkäin, ensimmäinen kierros pienillä vastuksilla ja kolme kovempaa.
    • Lankkua 90 sekuntia vaihdellen perusasennosta kylkilankkuun.
    • 10-15 kertaa lapojen kiusaamista kuminauhalla (ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä, seiso suorassa ja pidä käsiäsi kasvojen korkeudella; levitä kädet suorassa sivuille eli oikeaa oikealle ja vasenta vasemmalle, kuminauha jännittyy käsiesi välissä ja pidä core tiukkana; pian alkaa tuntua ihana polte yläselässä – tämä on mun inhokkiliike numero uno!)
    • 10 kertaa kulmasoutu molemmilla puolilla (kuntosaleilta tuttu liike, käytä käsipainoa jonka kanssa jaksat juuri ja juuri tehdä sarjan loppuun kuitenkin niin, että keho ei ala heilumaan ja että selkä pysyy suorassa)
    • 6 kertaa negatiivinen punnerrus (mene punnerruksen yläasentoon -siis lankkuun – ja laskeudu ärsyttävän hitaasti alas ja ala-asennossa anna koko kropan osua lattiaan, nouse konttausasentoon ja takaisin lankkuun ja taas hitaasti alas…)
    yksi leuka haaste treenit
    Teen leukoja sekä myötä- että vastaotteella. Myötäote on vaikeampi useimmille, myös mulle.

    Yhden treenin tekemiseen menee noin 25 minuuttia. Useimmiten tein nämä leuanveto-ohjelman treenit tavallisen treenin jälkeen (silloin tein lämmittelyä huomattavasti vähemmän), mutta joskus kävin salilla tekemässä vain tämän treenin mutta skippasin kaikki muut jutut. Joustin kolmen kuukauden aikana kaikesta muusta, mutta en tämän ohjelman tekemisestä.

    ”Ei koskaan enää uudestaan”

    Jokaisen treenin jälkeen tavoitteena oli yksi leuka eli yritin vetää yhden leuan ilman apuvälineitä ja reilun kahden kuukauden jälkeen onnistui ensimmäinen. Kolmen kuukauden ohjelman jälkeen olen jatkanut leuanvetoa tavallisten treenien yhteydessä eli aina kun käyn treenaamassa, vedän ennen loppuvenyttelyä vähintään viisi leukaa, vaikka sitten pitkillä tauoilla ja vaikka miten väsyttäisi. Tuo leuanveto-ohjelma oli mielestäni nimittäin niin piinallinen, että en halua joutua tekemään sitä enää toiste 🙂

    leuanveto haaste crossfit
    Aaahhh mä fanitan näitä mun omia pieniä selkäkyljyksiä <3

    Kysellä saa, jaan kokemusasiantuntijana mielipiteitäni. Mutta en siis ole minkään sortin personal trainer tai fysioterapeutti, eli jos olette yhtään epävarmoja liikkeistä tai oikeista liikeradoista, niin älkää tehkö ilman ammattilaisen apua. Ja lukekaa toi linkkaamani Hesarin juttu, siinä oli tosi hyvät videot näihin liikkeisiin.

    Jos treenijutut kiinnostaa, ne löytyvät täältä liikunta-kategorian alta. Täältä löydät jutun tuplanaruhyppyhaasteesta (double unders).

    Kuvat: Björgvin Hilmarsson

  • Tuplanaruhyppyjen harjoittelu

    Tuplanaruhyppyjen harjoittelu on ollut mulle aina yhtä tuskaa. Aloitin crossfit-treenaamisen kuusi vuotta sitten ja siitä asti olen opetellut. Kävin parilla hyppynarukurssillakin, kun tuntui, että en tavallisilla tunneilla oppinut. Homma vaati aika paljon kärsivällisyyttä, sillä minulta kesti viisi vuotta oppia. Vasta viime vuonna opin tekemään DU-hypyt jokseenkin oikein.

    crossfit liikkeistä vaikeimmat tuplanaruhypyt
    tuplahyppyjen harjoittelu crossfit

    Tuplanaruhyppyjen harjoittelu on homma, jossa päti sama periaate kuin melkein kaikessa: ei kannata tuhlata aikaa, jos homma ei kiinnosta. Ja jos ei harjoittele, ei voi oppia.

    Harjoittelun alkuaikoina naru sotkeutui aina jalkoihin. Välillä se tarttui ponnariin, sitten aukesivat kengännauhat ja lopulta lorahti kusta punttiin. Välillä treenikertojen jälkeen ohut hyppynaru jätti käsivarsiin ja reisiin ja välillä niskaankin ikävännäköisiä ja kipeitä naarmuja.

    tuplahyppyjen harjoittelu crossfit

    Oliko mitään järkeä jatkaa viisi vuotta? Ei se kyllä kovin loogiselta kuulosta. Olisin voinut lopettaa narun kanssa sekoilun ja tehdä vain niitä yksinkertaisia naruhyppyjä (raskaita nekin ovat), enkä olisi hävinnyt yhtään mitään. Paitsi että… En samperi sentään halunnut antaa periksi. Olen nähnyt muiden tekevän näitä samoja hyppyjä, ja ajattelin, että jos tuokin, niin kyllä minäkin. Perhana. Tavoiteorientoituneelle ihmiselle tavoite se on kuulkaa tuplanaruhyppykin. Päätin, että en hitto soikoon anna periksi vaan aion olla paremmassa kunnossa nelikymppisenä kuin kolmekymppisenä ja oppia uusia taitoja, mukaanlukien tämän narulla lattian piiskaamisen. Ihan vain koska minä halusin.

    Päämäärätietoisen tuplanaruhyppyjen harjoittelu alkoi reilu vuosi sitten. Päätin, että teen tästä eteenpäin joka kerta treenaamassa käydessä kymmenen tuplanaruhyppyharjoitusta, ja kaikki onnetonkin räpiköinti lasketaan. Asetin pienin askelin eteneviä päämääriä. Etenin kutakuinkin tähän tapaan.

    crossfit
    • Tuplanaruhyppyjen harjoittelu kannattaa aloittaa hyppimällä aluksi ihan mitä vaan. Sata yksinkertaista hyppyä putkeen ainakin kerran viikossa seuraavan neljän viikon aikana.
    • Sen jälkeen vuorojaloin hyppelemistä 2 kertaa viikossa minuutti putkeen seuraavan neljän viikon aikana. Vuorojaloinhyppelyssä rytmi on melko lähellä tuplanaruhyppelyn rytmiä.
    • Kolmannella harjoituskuukaudella tein pingviinihyppyjä 10 x 10 jokaisen treenin jälkeen. Eli hypin ilman narua ja jokaisella hyppykerralla läpsäytin käsiä reisiini kaksi kertaa. Tämä oli hyvä rytmiharjoitus, jonka opin toiselta treenaajalta.
    tuplahyppyjen harjoittelu painavalla narulla
    • Neljännellä harjoituskuukaudella jokaisen treenin jälkeen tein vähintään 5 onnistunutta tuplanaruhyppyä eikä väliä, kuinka monta yksinkertaista hyppyä sinne väliin meni. Parhaimmillaan riitti yksi yksinkertainen hyppy, sitten tuplahyppy, yksinkertainen hyppy jne.

    Tuplanaruhyppyjen harjoittelu: muutama toimiva vinkki

    Mieti ensin, mikä hommassa on isoin ongelmasi. Mulle itselleni alussa vaikeinta oli onnistua hyppäämään niin korkealle, että hyppynaru vaivatta ehti kaksi kertaa jalkojen alta yhden hypyn aikana. Niinpä keskityin ponnistusvoiman kehittämiseen. Niin kutsutut ”pingviinihypyt” auttoi tässä paljon. Pingviinihyppy tarkoittaa sitä, että hyppäät ilmaan ilman narua kädet vartalon vierellä. Jokaisen hypyn aikana lyöt kämmenillä kaksi kertaa reisien ulkoreunoihin. Tap-tap. Tap-tap. Tap-tap. Voit keskittyä pelkästään hyppäämiseen ja unohtaa narunpyörityksen. Samalla saat jujua tuplanaruhyppyjen rytmistä. Tap-tap. Tap-tap. Tap-tap. Pidä keskivartalo eli koko matka navasta pyllyreikään koko ajan tosi tiukkana. Hih!

    double unders harjoittelu crossfit

    Totea sitten toiseksi isoin ongelmasi. Kun tuplanaruhyppyjen harjoittelu eteni ja ponnistusvoimaa alkoi löytyä, huomasin, että nopeuteni ei riitä. En pääse hyppäämään niin korkealle niin nopeasti, että tuplanaruhypyt narun kansa onnistuisivat. Naru sotkeutui aina jalkoihin ja teki raipanjälkiä käsivarsiin. Ratkaisu: ostin paksun ja painavan eli hitaan hyppynarun. Se on tuo kuvissa näkyvä köysi, jossa on sisällä ohut puuvillanaru ja sen päälle muovisia putkilohelmiä. Tällä pystyn nykyään tekemään parhaimmillaan 40 tuplahyppyä putkeen. Väsyneenä kymmenen. Se ei sotkeudu jalkoihin enää niin usein eikä minun ei tarvitse hypätä niin nopealla temmolla. Painava naru vaatii toisaalta paljon pyöritysvoimaa, koska naru on raskas. Narua pitää ihan huolella ”hakata lattiaan”. Tilasin oman painavan nauruni Roguelta ja lisäsin siihen pituutta itse (ostin hölmönä vähän liian lyhyen narun, joten jos tilaatte niin olkaa tilatessa tarkkoja että saatte oikean mittaisen narun). Mulle itselleni sopii parhaiten sellainen naru, että kun astun sen päälle yhdellä jalalla, kahvat osuvat vaivatta kainaloihin.

    tuplanaruhypyt crossfit double unders painava hyppynaru
    double unders painava ja hidas muovihelmihyppynaru

    Viimeisenä varotoimenpiteet. Sido kengännauhat todessa hyvin, että ne eivät pääse aukeamaan hyppimisen aikana. Pitkätukkaisten kannattaa laittaa fleda nutturalle niskaan tai takaraivolle. Ponnari on itselleni no-no, koska se on jäänyt välillä kiinni naruun. Jos on lirautteluongelmia (kenelläpä ei), käy ennen hyppelyä veskissä vaikka sata kertaa ja tunge housuihin tarpeeksi paksu satsi terveyssiteitä. Kyllä se siitä!

    tuplahyppyjen harjoittelu

    Jos crossfit-jutut kiinnostavat, täältä blogista löytyy crossfit-kategorian alta lisää aiheesta.

    Kuvat: Björgvin Hilmarsson, otettiin nykyisellä kotisalilla Crossfit Isafjördurissa.