Leuanvedot alkoivat sujua sen jälkeen kun päätin alkaa säännöllisesti harjoitella niitä. Kas, miten yllättävää! Selässä, käsissä ja hartioissa oli ilmeisesti paljon sellaisia leuanvedossa tarvittavia lihaksia, jotka eivät olleet tarpeeksi vahvoja. En ollut myöskään osannut aikaisemmin ottaa keskivartaloa tarpeeksi jämäkästi mukaan leuanvetojen harjoitteluun. Viime vuonna bongasin Helsingin Sanomista vinkkijutun yhden leuan vetämiseen. Ihan älyttömän hyvä juttu, käykää lukemassa! Lisäsin jutussa avattuun ohjelmaan muutaman oman jutun ja aloin treenata. Melkein kolme kuukautta treenien aloittamisen jälkeen yksi leuka onnistui! Ensimmäisen jälkeen meni muutaman viikon päästä toinen, ja vähän pidemmän ajan päästä kolme peräkkäin. Yritän tehdä jokaisen treenin jälkeen vähintään viisi leuanvetoa, jotta saavutettu pokaali pysyy käsissäni. Näin korona-aikaan on hankalaa, koska meillä ei ole leuanvetotankoa kotona, ja lasten leikkipaikalla koulun pihassa on ollut niin paljon lunta, että kiipeilytelineen tangoissa ei ole pystynyt roikkumaan edes tällainen pätkä. Pari kertaa olen yrittänyt roikkua ovenkarmissa, mutta pelkään että se irtoaa…

Yksi leuka – oma treenini

Nyhersin tällaisen ohjelman parissa kolme kuukautta. Ensimmäisen kahden kuukauden aikana en huomannut mitään eroa; ei mennyt leuka ei. Roikun muina paisteina siellä tangossa mutta mikään osa kehoa ei noussut yhtään minnekään, paitsi hikeä otsalle. Kolmannen kuun puolivälissä alkoi tapahtua taikoja: meni eka leuka! Ei siis kannata missään nimessä pettyä, jos tuloksia ei tule heti. Mä treenaan itse aika paljon, olen aika vahva, en kovin kevyt ja mulla on lyhyet kädet (vähemmän vedettävää, hahaa). Toisenlaisella kropalla tämä voi olla paljon helpompaa tai paljon vaikeampaa. Mutta se on varmaa, että jos ohjelmaa noudattaa, jotain kehitystä tapahtuu.

Tämä yksi leuka -treeni tuntuu muuten pirullisen piinalliselta. Jos tämä treeni ei tunnu yhtään missään, ei tee tarpeeksi (käytät ehkä liian paksua kuminauhaa apuna). Sattua ei tietenkään saa, mutta treenin lopussa pitää olla sellainen olo että ei viddu miten kamalaa, en kyllä enää koskaan. Paitsi seuraavalla kerralla sitten taas, niihh!

Treenin idea on se, että viikon aikana tehdään kaksi leuanvetotreeniä ja yksi leuanvetoa tukeva voimatreeni. Aloita leuanvetotreenistä, sitten pari päivää lepoa, voimatreeni ja loppuviikosta toinen leuanvetotreeni.

3 x treenit viikossa

Yksi leuka – leuanvetotreeni:

• Ensin lämmitellään! Tee seuraava kahdesti.
• 10 lapapunnerrusta (punnerruksia kädet suorina, eli vain ”lavat” liikkuu)
• 10 lapaleuanvetoa (roiku tangossa ja pidä kädet suorina, aktivoi lavat eli sellaista pientä nylkyttämistä; muista pitää core tiukkana niin käy helpommin)
• 10 x 2 kuminauhalla soutuliike molemmilla käsillä (laita kuminauha kiinni suunnilleen kasvojen korkeudelle, tämän videon jälkimmäinen liike havainnollistaa hyvin)

• Sitten se itse treeni.
• 6 x 6 leuanvetoa (tee setit vuorotellen myötä- ja vastaotteella ja käytä kuminauhaa apuna – mitä leveämpi kumppari, sitä enemmän se auttaa)
• 3 x 3 negatiivista leuanvetoa (käytä korkeaa laatikkoa tms. jonka päällä voit seistä; ponnista hyppäämällä leuanveden yläasentoon eli leuka tulee tangon yli ja laskeudu piiiiiiirullisen hitaasti alas)
• 3 x 10 kuminauhalla soutuliike (molemmat puolet 3 x 10, katso mallia lämmittelyliikkeestä)
• 2 minuutin pito. Roiku oman jaksamisen mukaan joko leuanvedon yläasennossa tai aloitusasennossa, mutta pidä koko ajan kroppa jännittyneenä, eli ei roikuta rentona.

• Loppu”rentoutus” oli mulle viitisen minuuttia soutulaitetta rauhalliseen tahtiin.

Yksi leuka – voimatreeni:

• Tee tätä neljä kierrosta peräkkäin, ensimmäinen kierros pienillä vastuksilla ja kolme kovempaa.
• Lankkua 90 sekuntia vaihdellen perusasennosta kylkilankkuun.
• 10-15 kertaa lapojen kiusaamista kuminauhalla (ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä, seiso suorassa ja pidä käsiäsi kasvojen korkeudella; levitä kädet suorassa sivuille eli oikeaa oikealle ja vasenta vasemmalle, kuminauha jännittyy käsiesi välissä ja pidä core tiukkana; pian alkaa tuntua ihana polte yläselässä – tämä on mun inhokkiliike numero uno!)
• 10 kertaa kulmasoutu molemmilla puolilla (kuntosaleilta tuttu liike, käytä käsipainoa jonka kanssa jaksat juuri ja juuri tehdä sarjan loppuun kuitenkin niin, että keho ei ala heilumaan ja että selkä pysyy suorassa)
• 6 kertaa negatiivinen punnerrus (mene punnerruksen yläasentoon -siis lankkuun – ja laskeudu ärsyttävän hitaasti alas ja ala-asennossa anna koko kropan osua lattiaan, nouse konttausasentoon ja takaisin lankkuun ja taas hitaasti alas…)

Yhden treenin tekemiseen menee noin 25 minuuttia. Useimmiten tein nämä leuanveto-ohjelman treenit tavallisen treenin jälkeen (silloin tein lämmittelyä huomattavasti vähemmän), mutta joskus kävin salilla tekemässä vain tämän treenin mutta skippasin kaikki muut jutut. Joustin kolmen kuukauden aikana kaikesta muusta, mutta en tämän ohjelman tekemisestä.

”Ei koskaan enää uudestaan”

Jokaisen treenin jälkeen tavoitteena oli yksi leuka eli yritin vetää yhden leuan ilman apuvälineitä ja reilun kahden kuukauden jälkeen onnistui ensimmäinen. Kolmen kuukauden ohjelman jälkeen olen jatkanut leuanvetoa tavallisten treenien yhteydessä eli aina kun käyn treenaamassa, vedän ennen loppuvenyttelyä vähintään viisi leukaa, vaikka sitten pitkillä tauoilla ja vaikka miten väsyttäisi. Tuo leuanveto-ohjelma oli mielestäni nimittäin niin piinallinen, että en halua joutua tekemään sitä enää toiste

Kysellä saa, jaan kokemusasiantuntijana mielipiteitäni. Mutta en siis ole minkään sortin personal trainer tai fysioterapeutti, eli jos olette yhtään epävarmoja liikkeistä tai oikeista liikeradoista, niin älkää tehkö ilman ammattilaisen apua. Ja lukekaa toi linkkaamani Hesarin juttu, siinä oli tosi hyvät videot näihin liikkeisiin.

Jos treenijutut kiinnostaa, ne löytyvät täältä liikunta-kategorian alta. Täältä löydät jutun tuplanaruhyppyhaasteesta (double unders).

Kuvat: Björgvin Hilmarsson

The post Yksi leuka meni lopulta! appeared first on Satu Rämö.