juoksukunnon nostaminen Archives - Satu Rämö

Huhhei ja 8 viikon juoksutreenit

Satu Rämö — Sun, 28 Jun 2020 18:39:44 +0000

Juoksutreenit. Tripla-lääh. Liikuntalaji, joka olisi niin yksinkertainen, vähän varusteita vaativa, sopisi minne tahansa ja sitä voisi harrastaa ihan missä tahansa. Ja siinä kehittyminen tekisi hyvää niin monelle muulle asialle. Juoksu veisi ulkoilmaan, kehittäisi kestävyyttä – ja sen aikana voi kuunnella äänikirjoja.

Kaikki nuo hyvät syyt ja silti juokseminen on aina tuntunut tahmealta. Hengästyn heti. Jalkapohjiin sattuu. Keuhkot palaa. Ja mikä kököintä: tunne on aina samaa tahmeaa, mitään edistystä ei tapahdu. Motivaatio siis laskee eikä homma kiinnosta enää lainkaan.

Peruskuntotreeniin määrää pitäisi lisätä

Kyllähän minä oikeasti tiedän, mikä se ongelma on. En ole harjoitellut juoksemista oikein. Vuoden crossfitissä ovat kasvattaneet lihasvoimaa, kehonhallintaa, kehopainoliikkeitä ja erilaisia painonnosto- ja hyppynarutekniikoita. Kaikessa on kehittynyt, kun on jatkanut harjoittelemista. Juoksemissa en ole voinut kehittyä, koska en ole harjoitellut oikein.

Viime kesänä kirjoitin siitä, kun ostin itselleni urheilukellon ja aloitin taas sen juoksemisharjoittelun. (Oliko yllätys, että nekään juoksutreenit eivät jatkuneet kovinkaan pitkään… Luulenpa sen palaavan siihen samaan syyhyn: minulla ei ollut noudatettavaa ohjelmaa.)

Paljon urheilevat lekurikaverini onnistuivat viime vuonna selittämään minulle ymmärrettävästi sen, miksi pitkäkestoinen ja matalan syketason harjoittelu on välttämätöntä, jos haluaa jaksaa paremmin ja parantaa omia urheilutuloksia – mitä ikinä ne omat urheilutavoitteet sitten ovatkaan. Jos ei koskaan kärsivällisesti treenaa pohjakuntoa paremmaksi, ei mitenkään pysty kehittymään niissä muissakaan urheilulajeissa.

70 % kaikesta treenistä pitäisi olla peruskuntotreeniä. No ei ihan täyty tämä tavoite omassa urheilussa…

Crossfit-treenit ovat oikein tehtynä tosi tehokkaita. Mutta jos aina treenaa korkeintaan 30 minuuttia putkeen sykkeet tapissa, ei pysty koskaan kehittymään kunnolla ja enempää. Ellei ole beissia, ei ole mitään, minkä päälle rakentaa mitään muutakaan. Kestävyyspohjaa ei saa aikaan kuin ahkeruudella ja kärsivällisyydellä: siis pitkillä treeneillä, joissa ei tule hikikuuma ja sydän hakkaa tuhatta ja sataa, vaan joissa keho pysyy lämpöisenä, sydän lyö korkeintaan 120-130 kertaa minuutissa ja yksittäinen urheilukerta kestää vähintään tunnin, mielellään yli. Sanotaan, että jopa 70 % kaikesta treenistä tulisi olla peruskestävyysvauhdilla tehtävää treeniä… Minulla on tosiaankin tsemppaamista, että pääsisin lähellekään tätä.

Tämän havainnon jälkeen olen alkanut katsoa etenkin crossfit-treenaajien instapäivityksiä ihan toisella silmällä. Miksi kaikki jakavat fiilistelyä 1 rep max -tuloksistaan ja superrankasta 20 minuutin amrap-treenistä, mutta kukaan ei kerro olleensa juuri 2,5 tuntia ylämäkikävelemässä? Vaikka ihan saletisti he, jotka ovat oman lajinsa huipulla, tekevät myös sitä peruskuntotreeniä. Ehkä pitkäpiimäisestä kävelylenkistä tai hölkkäiltapäivästä ei saa tarpeeksi seksyjä somesisältöä. Tai sitten peruskuntokausi ja hitaat juoksutreenit ovat jokaiselle ammattiurheilijalle yhtä arkipäiväistä kuin vessassakäynti, joten niistä ei tule postailtua mitään somekanaviin.

Ainoa tapa kehittää peruskuntoa on tehdä rauhallista liikuntaa pitkäkestoisesti. Mulle se on tarkoittanut vähintään kerran viikossa kahden tunnin mittaista rauhallista liikuntakertaa. Talvella kävin paljon murtomaahiihtämässä, se oli aivan täydellistä peruskuntopusertamista. Olen käynyt vaeltamassa ja ratsastamassa. Sykkeet nousevat siinänkin hommassa peruskuntotreenitasolle. Sitten on se juoksu. Perhana. Haluan, että se sujuisi paremmin, jotta en olisi joka kerta esimerkiksi treeneissä naama violettina, kun treenikerta sisältää pari kilometriä juoksua. Tai että voisin lähteä mukaan, kun kaverit lähtevät 10-18 kilometrin hitaalle juoksulenkille.

Tarvitsen juoksutreenit eli ohjelman

Koska mikään muu ei auta kuin se että harjoittelee, olen alkanut harjoitella. Osallistuin keväällä 6 viikon mittaiselle polkujuoksukurssille täällä Länsivuonoilla. Naapurikylässä asuva ranskalainen ultrajuoksija sai lapsen muutama kuukausi sitten ja hän halusi päästä takaisin juoksukuntoon ja saada samalla juoksuseuraa. Niinpä hän perusti juoksuryhmän perus-/hyväkuntoisille urheilijoille. Kävimme kahdesti viikossa juoksemassa yhdessä ja se oli yllättävän kivaa. Koska oli porukkaa ympärillä, koska saimme juosta luonnossa ja ennen kaikkea: koska joku organisoi ja sanoi, mitä tehdä.

Tuo polkujuoksukurssi loppui toukokuussa. Mietin, että mitäs sitten. Tiesin, että minun pitää näitä juoksemishommia vielä jatkaa, muuten orastava kehitys lopahtaa taas tähän starttiviivoille. Sitten vanha tuttuni, CrossFit Kirkkonummen perustaja Rebekka laittoi minulle viestiä. Hän on aloittanut juoksutreenaamisen verkkokurssit ja kysyi haluaisinko lähteä mukaan kokeilemaan. No ilman muuta halusin (sain kurssin maksutta). Tarvitsen ohjelman, tuen ja järjestyksen – muutoin tiedän, että teen vain jotain sinne päin ja homma puuroutuu satunnaisiin lenkkeihin ja siihen ketutukseen, että mikään kehity minnekään.

Valitsin juoksukursseista niin sanotun jatkokurssi Juoksukunnon parantaminen. Juoksutreenit kestävät 8 viikkoa. Kurssi tähtää siihen, että kurssin jälkeen 5–8 kilometriä juoksua sujuu helposti. Alkeiskursi Kävelystä juoksuun on suunnattu heille, jotka eivät juokse vielä lainkaan. Alkeiskurssi tuntui minulle liian helpolta, sillä minulla menee noin 5 kilsan lenkki suhteellisen kivuttomasti. Puuskutusongelma ja vaikeudentuntu alkavat vasta ensimmäisen 40 minuutin jälkeen. Kurssi kestää 8 viikkoa ja treenikertoja on viikossa 3–4. Jokainen kerta ei ole juoksutreenaamista. Osa treenikerroista on lihaskuntoa ja osa palauttavaa harjoittelua.

Ihan ensin tehdään oman juoksutavoitteen perusteella tehtävä juoksuharjoitus, joka toistetaan ohjelman lopussa. Kurssin alkua ja loppua vertaamalla näkee, miten hyvin on kurssin aikana kehittynyt.

Juoksin tällä viikolla tuon tavoitteeni, 10 kilometriä tasaisella. Siihen meni tunti ja 15 minuuttia ja keskisykkeeni oli noin 145. Kurssin lopussa on tarkoitus tsekata aika ja syke ja nähdä, miten paljon kurssin aikana tapahtui.

Juoksukunnon parantaminen -kurssi- ensimmäisen viikon treenit

Tässä on Juoksukunnon parantaminen -kurssin ensimmäisen viikon ohjelma. Sain Rebekkalta luvan julkaista sen.

JUOKSUTREENIT JA ALKULÄMMITTELY:

Ennen jokaista treeniä lämmittele vähintään 15–20 minuutin ajan tai tee Rebekkan lämmittelyvideon liikkeitä 3–5 kierrosta (10–15 toistoa ja 10–20 metriä per liike, kunnosta riippuen).

1 viikon 1. TREENI:

Tee alkutesti. Juokse tai hölkkää tai kävele tavoitematkasi PPPP-vauhtia (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) ja ota siitä aika. Testissä on tarkoituksena edetä matka niin, että eteneminen tuntuu koko ajan miellyttävältä. Älä siis juokse väkisin koko matkaa, vaan kävele tai hölkkää välillä, jotta eteneminen on koko ajan mukavan tuntuista. Testi toistetaan juoksukurssin viimeisellä viikolla samoilla ohjeilla.

1 viikon 2. TREENI:

Kävele 60 minuuttia reipasta vauhtia. Siis kävele, älä edes hölkkää.

1 viikon 3.TREENI:

Tee seuraavaa 12 kierrosta eli yhteensä 48 minuuttia:

3 min PPPP-juoksua tai hölkkää
1 min reipasta kävelyä tai rauhallista kävelyä, jotta syke laskee.

LOPPUJÄÄHDYTTELY:

Treenin päätteeksi kävele 10–15 minuuttia ja tee sen jälkeen lyhyitä eli noin 10–15 sekunnin mittaisia venyttelyitä 5–10 minuutin ajan.

Jos juoksutreenit kiinnostavat, tsekkaa täältä Juoks ukunnon parantaminen ja alkeiskurssin Kävelystä juoksuun -kurssien sisältö. Parin kuukauden mittainen kurssi maksaa 35 euroa / kurssi. Jos sulla on jo aika hyvä juoksukunto ja jaksat lenkkeillä sellaisia kahdeksan kilsan lenkkejä ilman minikuolemaa, mutta ohjattu treenaaminen kiinnostaa, tämä vois olla sun juttu: Juoksukunnon ylläpito (6 kk, 50 €). Mä aloitan sen kurssin syyskuussa, kun tuo edellinen on taputeltu.

Tulokset 8 viikon ohjelman jälkeen

Päivitys tähän juttuun! Kurssin on nyt käyty ja mitkä fiilikset? Todella kivat! Lenkkeily ei tunnu enää yhtä vaikealta. Huomaan, että ohjelman treenikertojen jälkeen en juuri kokenut itseäni väsyneeksi. Joka kerta on ollut olo, että jaksaisin kiskaista vielä toisen samanlaisen. Olin väsynyt ensimmäisen treenikerran – sen ekan kympin – jälkeen ja toisen kerran kurssin lopussa juostuani kympin toiseen kertaan. Huomasin muissa treeneissä, että en enää hengästy yhtä nopeasti. Jaksoin viiden minuutin aikana soutaa puoli kilometriä ja tehdä 36 burbee-perusliikettä. Olin jo kahdenkymmenen kohdalla, että miksi oloni onkin näin ihmeen hyvä. Ei tee mieli lopettaa eikä keuhkoissa polttele yhtään. Ehkäpä se on sen ansiosta, että peruskuntoni on noussut.

Juoksin kahdeksan viikon jälkeen kympin lenkin. Keskisykkeeni pysyi samalla tasolla ja oli siis 145. Aikani parani 8 minuuttia. Jos olisin juossut hitaammin, keskisyke olisi luultavasti ollut matalampi. Edistystä siis tapahtui. Jess!

The post Huhhei ja 8 viikon juoksutreenit appeared first on Satu Rämö.

Kesäprojektina juoksukunnon nostaminen

Satu Rämö — Fri, 12 Jul 2019 12:03:00 +0000

Aihe, joka aiheuttaa ristiriitaisia fiiliksiä: juokseminen. Tiedän, että juoksu on helppo ja nopea tapa kuntoilla, hyvä keino treenata hapenottokykyä ja pitää kroppa kuosissa ja mieli freesinä.

Mutta. MUTTA-MUTTA. Juokseminen on mielestäni kammottavan tylsää. Koen juoksemisen tylsempänä kuin lukea Forssan Lehden irtonumeroa vuodelta 1989.

Ihmiset yleensä tykkäävät asioista, joissa ovat hyviä. Minä en tykkää juoksemisesta, koska tiedostan olevani siinä niin huono. Ei ole kivaa lähteä tekemään asiaa, jossa jo valmiiksi tietää ettei pärjää.

Huonolla tarkoitan huonoa suhteessa muuhun kuntooni. Käyn säännöllisesti crossfitissä ja pyöräilen paikasta toiseen siirtyäkseni vähintään 40 kilometriä viikossa. Voimani ovat lisääntyneet crossfitin myötä reilusti. Olen oppinut uusia tekniikoita ja pystyn tekemään liikkeitä, joita en ole aikaisemmin voinut tehdä.

Kyllä minua vähän kismittää se, että jaksan nostaa maasta 105 kiloa, tehdä jo muutaman staattisen leuanvedon ilman kuminauhaa, pystyn tekemään niitä aikaisemmin kiroilemiani tuplanaruhyppyjäkin menee jo muutama putkeen, mutta sitten teen semipientä kuolemaa viiden kilometrin juoksulenkillä. Joka kerta kun treeneihin sisältyy juoksua, yritän keplotella itseni tekemään jotain muuta. Saako käyttää soutolaitetta juosun sijaan?

Nöyh.

Juoksukuntoa ei siis juuri ole. Hengästyn juostessa paljon ja se viisi kilometria tuntuu juuttaan pitkältä ajalta. Minua itseäni ärsyttää, että tämä juoksukuntoasia ei parane.

Tässä kohtaa voin ihan vain katsoa peiliin. Eihän se juoksukunto parane, jos sen eteen ei tee mitään. Ilman ponnisteluja kun ei kasva kuin kynnet, hiukset ja säärikarvat.

Pitää vääntää motivaationappulaa, ja itsenin tuntien tiedän, mistä innostun. Innostun ”haasteista”. Että jos en jotain osaa tai pysty tekemään, mutta haluaisin oppia ja pystyä, haluan ryhtyä opettelemaan. Pienin askelin kohti oikeaa suuntaa – ja sitten lopulta onkin maalissa. Se motivoi, jos tietää että omalla tekemisellään pystyy vaikuttamaan lopputulokseen.

Niinpä ostin itselleni viime viikolla kesälahjaksi sykemittarin. Sykemittarin hankkimiseen minut patisti kaksi lääkärikaveriani, joiden kanssa kävin todella kiinnostavia keskusteluja kuntoilusta ja urheilusta.

Olimme pari viikkoa sitten perheen kanssa kylässä Oslossa ystäväperheemme luona. Islantilaiset ystävämme muuttivat Osloon, koska toinen perheen aikuisista on erikoistuva lääkäri, eikä Islannissa voi tehdä erikoistumisjaksoa. Meidän kanssa yhtä aikaa oli kylässä tukku muita islantilaisia, sattumalta lekureita ja fysioterapeutteja hekin. Saakutin sporttista sakkia: kaikki harrastavat maastopyöräilyä, pitkänmatkanjuoksua, painonnostoa, triathlonia, kiipeilyä… Minun crossfit-jumppani vaikutti siinä mittakaavassa kotoisalta piperrykseltä.

Sporttisten lääkärien kanssa puhuttiin erityisesti siitä, millainen liikunta on kaikista terveellisintä oman jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta. Kun ikää alkaa olla neljäkymmentä ja yli ja jos aikaa on vain yhteen aktiiviharrastamiseen, parasta olisi kuulemma valita lihaksia vahvistava laji. Oman kehon kestävyyden ja hyvinvoinnin kannalta kannattaa mieluummin kuulemma valita voimailu kuin vaikka pitkänmatkanjuoksu. Tämä puoli minulla onkin kunnossa: crossfitiin kuuluu paljon voimailua. Joka tiistai on painonnostotreenit, ja kyykkyä ja muita perusliikkeitä harjoitellaan crossfitissä omissa ohjelmissa pitkin vuotta.

Aloin kysellä samoilta tyypeiltä vinkkejä surkean kestävyyskuntoni parantamiseen. Olen vahva ja seminotkea, mutta herkästi hengästyvää tyyppiä. Kaikki – erityisesti ne juoksua enemmän harrastavat – sanoivat samaa: ala juosta, mutta ihan samperin hitaasti.

Kestävyyskunto ei kuulemma nouse millään, jos vetää joka treenin tappiin asti sykkeet katossa. On pakko olla treenikertoja, jolloin urheilun jälkeen ei ole yhtään väsynyt olo. Kyllähän olen kuullut monia kertoja, että pitäisi pystyä hölkkäämään pitkiä lenkkejä sellaisella vauhdilla, että pystyy puhumaan treenikaverin kanssa ilman ongelmia. Noh, kun minä kuuntelen lenkeillä aina äänikirjoja, en ole oikein koskaan tajunnut keskusteluvauhdin merkitystä. Tänne tultiin juoksemaan eikä juttelemaan!

Hitaasti juokseminen ihan oikeasti tarkoittaa to-del-la hi-taas-ti juoksemista. Tai vaikka kävelyä. Tärkeintä on että syke ei nouse liian korkealle. Koska jos syke on liian korkea, ei jaksa juosta pitkää matkaa ja kehittää sitä kestävyyskuntoa. Triathlonisti kertoi omista juoksutreeneistään näin: kaikilta treenaavilta otetaan alussa sykkeet ja jokainen saa oman juoksuohjelman oman lähtötason mukaan. Siis ihan todella kovakuntoiset pyöräilijät ja uimarit saattavat joutua himmaamaan juoksutreeneissä etanavauhtiin, jotta pitkänmatkan juoksukunto nousee.

Kaikista vaikeinta on juosta tarpeeksi hitaasti, sanoi hän.

Yeps.

Niinpä minä kävin ostamassa itselleni elämäni ensimmäisen sykemittarin. En halunnut mitään megatoiminnallista kallista kelloa, vaan mahdollisimman yksinkertaisen ja edes vähän kivannäköisen, jotta kello toimisi myös rannekellona. Ostin Turun keskustan Intersportista yksinkertaisimman ja hyllyssä olevista edullisimman Polarin kellon (noin 200 euroa) ja sen kaveriksi rintakehän ympärille laitettavan sykemittausvyön (80 euroa), koska rannesykemittaus ei kuulemma näissä kelloissa ole ihan älyttömän täsmällinen. Ja nyt kun tämä tehdään, niin tehdään sitten kunnolla.

Tämän kesän aikana aion tehdä tunnin mittaisia todella hitaita juoksulenkkejä 2-3 kertaa viikossa. Sykkeiden pitäisi pysyä noin 120-130 tienoilla. Se on tarkoittanut tälläkin viikolla sitä, että olen kävellyt kaikki ylämäet. Crossfitissä tehdään spurtteja, lyhyissä treeneissä sykkeet ovat todella korkealla ja ainakin kerran viikossa on jotain voimaa kehittäviä treenejä. Jos tämän kevyen juoksemisen yhdistää tuohon omaan lempparilajiini, voipi olla että lopputulos on aika hyvä!

Pohjimmiltaan kyse on tästä: motivoidun tekemään, kun minulla on päämäärä, tarpeeksi pienet askeleet päämäärän saavuttamiseksi ja välineet ja edes vähän tietoa, kuinka sinne pääsee. Siksi vetelen etanavauhtia tuolla pitkin hiekkateitä ja vilkuilen vähän väliä ranteessa molluttavaa mustaa mötikkää ja tiirailen sykkeitä. Kyllähän minä voisin vain juosta ilman näitä apuvälineitä, mutta koska juokseminen tuntuu niin tylsältä, tiedän, että motivaationi kuihtuisi nopeasti. Niin on käynyt joka kerta. Sitä paitsi olen nyt jo muutaman sykemittarijuoksukerran jälkeen huomannut, että tarpeeksi hitaasti juokseminen on todella vaikeaa ilman mittaria.

Elikkäs, mittailemisiin! Kerron syksymmällä, kuinka tässä juoksuhommassa kävi.

The post Kesäprojektina juoksukunnon nostaminen appeared first on Satu Rämö.