crossfit Archives - Satu Rämö

Yksi leuka meni lopulta!

Satu Rämö — Thu, 16 Apr 2020 18:12:11 +0000

Oisko pokkaa vetää yksi leuka ilman apuvälineitä? Pitkään siitä haaveilin ja hyvin pitkään turhauduin. Ei meinannut tulla niin yhtään mitään. Olin nuorena kuntosalipimu ja hinkkasin niitä laitteita väsymiseen asti, näytin hassulta vakuumipakatulta nakkipaketilta, mutta en saanut vedettyä yhtä leukaa edes silloin. Nyt painan noin 20 kiloa enemmän, ja arvatkaa vaan! Nyt menee jo viisi putkeen ilman apuvälineitä. Wu-huu!

Aina jälkikäteen hymyilyttää!

Leuanvedot alkoivat sujua sen jälkeen kun päätin alkaa säännöllisesti harjoitella niitä. Kas, miten yllättävää! Selässä, käsissä ja hartioissa oli ilmeisesti paljon sellaisia leuanvedossa tarvittavia lihaksia, jotka eivät olleet tarpeeksi vahvoja. En ollut myöskään osannut aikaisemmin ottaa keskivartaloa tarpeeksi jämäkästi mukaan leuanvetojen harjoitteluun. Viime vuonna bongasin Helsingin Sanomista vinkkijutun yhden leuan vetämiseen. Ihan älyttömän hyvä juttu, käykää lukemassa! Lisäsin jutussa avattuun ohjelmaan muutaman oman jutun ja aloin treenata. Melkein kolme kuukautta treenien aloittamisen jälkeen yksi leuka onnistui! Ensimmäisen jälkeen meni muutaman viikon päästä toinen, ja vähän pidemmän ajan päästä kolme peräkkäin. Yritän tehdä jokaisen treenin jälkeen vähintään viisi leuanvetoa, jotta saavutettu pokaali pysyy käsissäni. Näin korona-aikaan on hankalaa, koska meillä ei ole leuanvetotankoa kotona, ja lasten leikkipaikalla koulun pihassa on ollut niin paljon lunta, että kiipeilytelineen tangoissa ei ole pystynyt roikkumaan edes tällainen pätkä. Pari kertaa olen yrittänyt roikkua ovenkarmissa, mutta pelkään että se irtoaa…

Yksi leuka – oma treenini

Nyhersin tällaisen ohjelman parissa kolme kuukautta. Ensimmäisen kahden kuukauden aikana en huomannut mitään eroa; ei mennyt leuka ei. Roikun muina paisteina siellä tangossa mutta mikään osa kehoa ei noussut yhtään minnekään, paitsi hikeä otsalle. Kolmannen kuun puolivälissä alkoi tapahtua taikoja: meni eka leuka! Ei siis kannata missään nimessä pettyä, jos tuloksia ei tule heti. Mä treenaan itse aika paljon, olen aika vahva, en kovin kevyt ja mulla on lyhyet kädet (vähemmän vedettävää, hahaa). Toisenlaisella kropalla tämä voi olla paljon helpompaa tai paljon vaikeampaa. Mutta se on varmaa, että jos ohjelmaa noudattaa, jotain kehitystä tapahtuu.

Tää ilme, kertoo kaiken.

Tämä yksi leuka -treeni tuntuu muuten pirullisen piinalliselta. Jos tämä treeni ei tunnu yhtään missään, ei tee tarpeeksi (käytät ehkä liian paksua kuminauhaa apuna). Sattua ei tietenkään saa, mutta treenin lopussa pitää olla sellainen olo että ei viddu miten kamalaa, en kyllä enää koskaan. Paitsi seuraavalla kerralla sitten taas, niihh!

Treenin idea on se, että viikon aikana tehdään kaksi leuanvetotreeniä ja yksi leuanvetoa tukeva voimatreeni. Aloita leuanvetotreenistä, sitten pari päivää lepoa, voimatreeni ja loppuviikosta toinen leuanvetotreeni.

”Pito” eli yritän olla minuutin tässä ja sitten toisen minuutin roikun ala-asennossa.

3 x treenit viikossa

Yksi leuka – leuanvetotreeni:

Ensin lämmitellään! Tee seuraava kahdesti.
10 lapapunnerrusta (punnerruksia kädet suorina, eli vain ”lavat” liikkuu)
10 lapaleuanvetoa (roiku tangossa ja pidä kädet suorina, aktivoi lavat eli sellaista pientä nylkyttämistä; muista pitää core tiukkana niin käy helpommin)
10 x 2 kuminauhalla soutuliike molemmilla käsillä (laita kuminauha kiinni suunnilleen kasvojen korkeudelle, tämän videon jälkimmäinen liike havainnollistaa hyvin)

Sitten se itse treeni.
6 x 6 leuanvetoa (tee setit vuorotellen myötä- ja vastaotteella ja käytä kuminauhaa apuna – mitä leveämpi kumppari, sitä enemmän se auttaa)
3 x 3 negatiivista leuanvetoa (käytä korkeaa laatikkoa tms. jonka päällä voit seistä; ponnista hyppäämällä leuanveden yläasentoon eli leuka tulee tangon yli ja laskeudu piiiiiiirullisen hitaasti alas)
3 x 10 kuminauhalla soutuliike (molemmat puolet 3 x 10, katso mallia lämmittelyliikkeestä)
2 minuutin pito. Roiku oman jaksamisen mukaan joko leuanvedon yläasennossa tai aloitusasennossa, mutta pidä koko ajan kroppa jännittyneenä, eli ei roikuta rentona.

Loppu”rentoutus” oli mulle viitisen minuuttia soutulaitetta rauhalliseen tahtiin.

Tässä teen negatiivista leuanvetoa eli laskeudun alas hitaasti. (Ai-auts-auts tämä liike on tuskainen.)

Yksi leuka – voimatreeni:

Tee tätä neljä kierrosta peräkkäin, ensimmäinen kierros pienillä vastuksilla ja kolme kovempaa.
Lankkua 90 sekuntia vaihdellen perusasennosta kylkilankkuun.
10-15 kertaa lapojen kiusaamista kuminauhalla (ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä, seiso suorassa ja pidä käsiäsi kasvojen korkeudella; levitä kädet suorassa sivuille eli oikeaa oikealle ja vasenta vasemmalle, kuminauha jännittyy käsiesi välissä ja pidä core tiukkana; pian alkaa tuntua ihana polte yläselässä – tämä on mun inhokkiliike numero uno!)
10 kertaa kulmasoutu molemmilla puolilla (kuntosaleilta tuttu liike, käytä käsipainoa jonka kanssa jaksat juuri ja juuri tehdä sarjan loppuun kuitenkin niin, että keho ei ala heilumaan ja että selkä pysyy suorassa)
6 kertaa negatiivinen punnerrus (mene punnerruksen yläasentoon -siis lankkuun – ja laskeudu ärsyttävän hitaasti alas ja ala-asennossa anna koko kropan osua lattiaan, nouse konttausasentoon ja takaisin lankkuun ja taas hitaasti alas…)

Teen leukoja sekä myötä- että vastaotteella. Myötäote on vaikeampi useimmille, myös mulle.

Yhden treenin tekemiseen menee noin 25 minuuttia. Useimmiten tein nämä leuanveto-ohjelman treenit tavallisen treenin jälkeen (silloin tein lämmittelyä huomattavasti vähemmän), mutta joskus kävin salilla tekemässä vain tämän treenin mutta skippasin kaikki muut jutut. Joustin kolmen kuukauden aikana kaikesta muusta, mutta en tämän ohjelman tekemisestä.

”Ei koskaan enää uudestaan”

Jokaisen treenin jälkeen tavoitteena oli yksi leuka eli yritin vetää yhden leuan ilman apuvälineitä ja reilun kahden kuukauden jälkeen onnistui ensimmäinen. Kolmen kuukauden ohjelman jälkeen olen jatkanut leuanvetoa tavallisten treenien yhteydessä eli aina kun käyn treenaamassa, vedän ennen loppuvenyttelyä vähintään viisi leukaa, vaikka sitten pitkillä tauoilla ja vaikka miten väsyttäisi. Tuo leuanveto-ohjelma oli mielestäni nimittäin niin piinallinen, että en halua joutua tekemään sitä enää toiste

Aaahhh mä fanitan näitä mun omia pieniä selkäkyljyksiä <3

Kysellä saa, jaan kokemusasiantuntijana mielipiteitäni. Mutta en siis ole minkään sortin personal trainer tai fysioterapeutti, eli jos olette yhtään epävarmoja liikkeistä tai oikeista liikeradoista, niin älkää tehkö ilman ammattilaisen apua. Ja lukekaa toi linkkaamani Hesarin juttu, siinä oli tosi hyvät videot näihin liikkeisiin.

Jos treenijutut kiinnostaa, ne löytyvät täältä liikunta-kategorian alta. Täältä löydät jutun tuplanaruhyppyhaasteesta (double unders).

Kuvat: Björgvin Hilmarsson

The post Yksi leuka meni lopulta! appeared first on Satu Rämö.

Kesäprojektina juoksukunnon nostaminen

Satu Rämö — Fri, 12 Jul 2019 12:03:00 +0000

Aihe, joka aiheuttaa ristiriitaisia fiiliksiä: juokseminen. Tiedän, että juoksu on helppo ja nopea tapa kuntoilla, hyvä keino treenata hapenottokykyä ja pitää kroppa kuosissa ja mieli freesinä.

Mutta. MUTTA-MUTTA. Juokseminen on mielestäni kammottavan tylsää. Koen juoksemisen tylsempänä kuin lukea Forssan Lehden irtonumeroa vuodelta 1989.

Ihmiset yleensä tykkäävät asioista, joissa ovat hyviä. Minä en tykkää juoksemisesta, koska tiedostan olevani siinä niin huono. Ei ole kivaa lähteä tekemään asiaa, jossa jo valmiiksi tietää ettei pärjää.

Huonolla tarkoitan huonoa suhteessa muuhun kuntooni. Käyn säännöllisesti crossfitissä ja pyöräilen paikasta toiseen siirtyäkseni vähintään 40 kilometriä viikossa. Voimani ovat lisääntyneet crossfitin myötä reilusti. Olen oppinut uusia tekniikoita ja pystyn tekemään liikkeitä, joita en ole aikaisemmin voinut tehdä.

Kyllä minua vähän kismittää se, että jaksan nostaa maasta 105 kiloa, tehdä jo muutaman staattisen leuanvedon ilman kuminauhaa, pystyn tekemään niitä aikaisemmin kiroilemiani tuplanaruhyppyjäkin menee jo muutama putkeen, mutta sitten teen semipientä kuolemaa viiden kilometrin juoksulenkillä. Joka kerta kun treeneihin sisältyy juoksua, yritän keplotella itseni tekemään jotain muuta. Saako käyttää soutolaitetta juosun sijaan?

Nöyh.

Juoksukuntoa ei siis juuri ole. Hengästyn juostessa paljon ja se viisi kilometria tuntuu juuttaan pitkältä ajalta. Minua itseäni ärsyttää, että tämä juoksukuntoasia ei parane.

Tässä kohtaa voin ihan vain katsoa peiliin. Eihän se juoksukunto parane, jos sen eteen ei tee mitään. Ilman ponnisteluja kun ei kasva kuin kynnet, hiukset ja säärikarvat.

Pitää vääntää motivaationappulaa, ja itsenin tuntien tiedän, mistä innostun. Innostun ”haasteista”. Että jos en jotain osaa tai pysty tekemään, mutta haluaisin oppia ja pystyä, haluan ryhtyä opettelemaan. Pienin askelin kohti oikeaa suuntaa – ja sitten lopulta onkin maalissa. Se motivoi, jos tietää että omalla tekemisellään pystyy vaikuttamaan lopputulokseen.

Niinpä ostin itselleni viime viikolla kesälahjaksi sykemittarin. Sykemittarin hankkimiseen minut patisti kaksi lääkärikaveriani, joiden kanssa kävin todella kiinnostavia keskusteluja kuntoilusta ja urheilusta.

Olimme pari viikkoa sitten perheen kanssa kylässä Oslossa ystäväperheemme luona. Islantilaiset ystävämme muuttivat Osloon, koska toinen perheen aikuisista on erikoistuva lääkäri, eikä Islannissa voi tehdä erikoistumisjaksoa. Meidän kanssa yhtä aikaa oli kylässä tukku muita islantilaisia, sattumalta lekureita ja fysioterapeutteja hekin. Saakutin sporttista sakkia: kaikki harrastavat maastopyöräilyä, pitkänmatkanjuoksua, painonnostoa, triathlonia, kiipeilyä… Minun crossfit-jumppani vaikutti siinä mittakaavassa kotoisalta piperrykseltä.

Sporttisten lääkärien kanssa puhuttiin erityisesti siitä, millainen liikunta on kaikista terveellisintä oman jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta. Kun ikää alkaa olla neljäkymmentä ja yli ja jos aikaa on vain yhteen aktiiviharrastamiseen, parasta olisi kuulemma valita lihaksia vahvistava laji. Oman kehon kestävyyden ja hyvinvoinnin kannalta kannattaa mieluummin kuulemma valita voimailu kuin vaikka pitkänmatkanjuoksu. Tämä puoli minulla onkin kunnossa: crossfitiin kuuluu paljon voimailua. Joka tiistai on painonnostotreenit, ja kyykkyä ja muita perusliikkeitä harjoitellaan crossfitissä omissa ohjelmissa pitkin vuotta.

Aloin kysellä samoilta tyypeiltä vinkkejä surkean kestävyyskuntoni parantamiseen. Olen vahva ja seminotkea, mutta herkästi hengästyvää tyyppiä. Kaikki – erityisesti ne juoksua enemmän harrastavat – sanoivat samaa: ala juosta, mutta ihan samperin hitaasti.

Kestävyyskunto ei kuulemma nouse millään, jos vetää joka treenin tappiin asti sykkeet katossa. On pakko olla treenikertoja, jolloin urheilun jälkeen ei ole yhtään väsynyt olo. Kyllähän olen kuullut monia kertoja, että pitäisi pystyä hölkkäämään pitkiä lenkkejä sellaisella vauhdilla, että pystyy puhumaan treenikaverin kanssa ilman ongelmia. Noh, kun minä kuuntelen lenkeillä aina äänikirjoja, en ole oikein koskaan tajunnut keskusteluvauhdin merkitystä. Tänne tultiin juoksemaan eikä juttelemaan!

Hitaasti juokseminen ihan oikeasti tarkoittaa to-del-la hi-taas-ti juoksemista. Tai vaikka kävelyä. Tärkeintä on että syke ei nouse liian korkealle. Koska jos syke on liian korkea, ei jaksa juosta pitkää matkaa ja kehittää sitä kestävyyskuntoa. Triathlonisti kertoi omista juoksutreeneistään näin: kaikilta treenaavilta otetaan alussa sykkeet ja jokainen saa oman juoksuohjelman oman lähtötason mukaan. Siis ihan todella kovakuntoiset pyöräilijät ja uimarit saattavat joutua himmaamaan juoksutreeneissä etanavauhtiin, jotta pitkänmatkan juoksukunto nousee.

Kaikista vaikeinta on juosta tarpeeksi hitaasti, sanoi hän.

Yeps.

Niinpä minä kävin ostamassa itselleni elämäni ensimmäisen sykemittarin. En halunnut mitään megatoiminnallista kallista kelloa, vaan mahdollisimman yksinkertaisen ja edes vähän kivannäköisen, jotta kello toimisi myös rannekellona. Ostin Turun keskustan Intersportista yksinkertaisimman ja hyllyssä olevista edullisimman Polarin kellon (noin 200 euroa) ja sen kaveriksi rintakehän ympärille laitettavan sykemittausvyön (80 euroa), koska rannesykemittaus ei kuulemma näissä kelloissa ole ihan älyttömän täsmällinen. Ja nyt kun tämä tehdään, niin tehdään sitten kunnolla.

Tämän kesän aikana aion tehdä tunnin mittaisia todella hitaita juoksulenkkejä 2-3 kertaa viikossa. Sykkeiden pitäisi pysyä noin 120-130 tienoilla. Se on tarkoittanut tälläkin viikolla sitä, että olen kävellyt kaikki ylämäet. Crossfitissä tehdään spurtteja, lyhyissä treeneissä sykkeet ovat todella korkealla ja ainakin kerran viikossa on jotain voimaa kehittäviä treenejä. Jos tämän kevyen juoksemisen yhdistää tuohon omaan lempparilajiini, voipi olla että lopputulos on aika hyvä!

Pohjimmiltaan kyse on tästä: motivoidun tekemään, kun minulla on päämäärä, tarpeeksi pienet askeleet päämäärän saavuttamiseksi ja välineet ja edes vähän tietoa, kuinka sinne pääsee. Siksi vetelen etanavauhtia tuolla pitkin hiekkateitä ja vilkuilen vähän väliä ranteessa molluttavaa mustaa mötikkää ja tiirailen sykkeitä. Kyllähän minä voisin vain juosta ilman näitä apuvälineitä, mutta koska juokseminen tuntuu niin tylsältä, tiedän, että motivaationi kuihtuisi nopeasti. Niin on käynyt joka kerta. Sitä paitsi olen nyt jo muutaman sykemittarijuoksukerran jälkeen huomannut, että tarpeeksi hitaasti juokseminen on todella vaikeaa ilman mittaria.

Elikkäs, mittailemisiin! Kerron syksymmällä, kuinka tässä juoksuhommassa kävi.

The post Kesäprojektina juoksukunnon nostaminen appeared first on Satu Rämö.