• Niska ja hartiat jumissa – apua erityisestä hieronnasta

    Niska ja hartiat ovat jatkuvasti jumissa. Jumituksen aste vaihtelee, mutta se ei ole poistunut kertaakaan kokonaan. Viime viikolla kävin Helsingissä hieronnassa, josta tuntui ensimmäistä kertaa olevan pitkäkestoista hyötyä. Oletteko aikaisemmin kuulleet lihaskalvojen hieronnasta? Minä en ollut, mutta olisi näköjään pitänyt.
    Olen kokeillut jo vaikka mitä tämän niskajumin poistamiseksi.
    Tyynyvalinta on auttanut, samoin patjan jämäkkyys. Koska kökötän töissä paljon tietokoneen ääressä, työskentelyasennolla on ihan hirvittävästi väliä. Olen hankkinut hissipöydän ja työtuolin, jossa on säätämismahdollisuudet kaikkiin ilmansuuntiin. Niistäkin on ollut apua.
    Urheilen, ja siitä on mielettömän paljon apua. Sillä niinä viikkoina, kun urheileminen jostain syystä jää väliin, jumituksen määrä voimistuu. Teen niska- ja hartiajumppia, ja ne tuntuvat joka kerta todella hyvälle ja olo harjoitusten jälkeen on rento.
    Käyn säännöllisesti hieronnassa ja siitäkin on apua; olo hieronnan jälkeen on aina parempi kuin ennen sitä.
    Ongelma tässä onkin se, että nuo kaikki toimenpiteet auttavat, mutta ne eivät poista sitä itse ongelmaa. Se on vähän kuin vuotava ämpäri, jonna kaataa jatkuvasti vettä, jotta se pysyisi täytenä. Jos kaatamisen lopettaa, ämpäri tyhjenee.
    Viime viikolla istuin bussissa Forssasta Helsinkiin ja hartioita puristi niin paljon, että hieronta tuntui välttämättömältä vaihtoehdolta jotta selviäisin loppupäivästä ilman särkylääkettä. Katsoin Timmasta (se on sellainen verkkovarauspalvelu), löytyisikö Helsingin keskustasta vapaita hieronta-aikoja tunnin kuluttua, jolloin aamuinen maakuntamatkani päättyisi Kampin bussiterminaaliin. 
    Kliketi klik. Löytyi! Yksi aika! Minuutin kävelymatkan päässä Kampin asemalta. Varasin ajan 70 euron hintaiseen tunnin mittaiseen hierontaan.
    Se oli hyvinvointimielessä mielettömän onnekas sattuma.
    Hieroja kyseli tarkasti niskajumistani. Miltä se tuntuu, pistääkö, tuntuuko painetta vai mitä? Mitä teen työkseni? Millainen työasento? Mitä harrastan? Kuinka huollan kehoani? Kuinka nopeasti jumitus palaa tavallisen hierontakäynnin jälkeen?

    Jaa. Sun lihaskalvot on luultavasti jumissa. 

    Lihaskalvot?

    Kuulin ensimmäistä kertaa lihaskalvoista. Ne ovat kehon sisäinen suojauskerros. Niiden tarkoitus on suojata lihaksia ja sisäelimiä esimerkiksi iskuilta. Lihaskalvot muotoutuvat lihaksen muodon mukaan siten, jotta ne pystyvät suojaamaan mahdollisimman hyvin. Jos lihas on jatkuvasti jumissa ja jännityneessä tilassa, se menee kasaan. Lihaskalvo luulee jännittyneen tilan olevan normi ja kalvo menee kasaan lyhentyneen lihaksen ympärille. Lihaskalvo siis tavallaan käpertyy lihaksen ympärille. Rypistyy.
    Jos lihaskalvo on jumissa, lihaskaan ei pääse vetreytymään, vaikka sitä lihasta miten huoltaisi ja hieroisi ja treenaisi.
    Hartioilleni ja niskoille tehtiin mukavantuntuisen levyn avulla lihaskalvohierontaa. Aahh, se tuntui ihan parhaalta toimenpiteeltä ikinä. Tunnetta on vaikea selittää, se oli vähän kuin kuin joku olisi rapsuttanut lihaksiani sisäpuolelta. Ei sattunut, eikä tuntunut edes ilkeältä. 
    Hartiat ja niska tuntuivat hieronnan jälkeen todella hyviltä, kuten hieronnan jälkeen aina. Paitsi nyt erona oli se, että tuttu paineentunne ei palannut ainakaan heti. Se ei ole vieläkään palannut, vaikka hieronnasta on jo viikko. Tuntuu, että lihaskalvojen hierominen todella auttoi.
    Opin myös, että lihaskalvoja voi hoitaa itse esimerkiksi putkirullaten tai hierontapallon avulla. Olenkin näköjään ihan tietämättäni hieronut omia lihaskalvojani useita kertoja viikossa. Minähän rullaan selän ja jalkojen lihaksia ja pakaroita rullalla ja hierontapallolla aina treenien jälkeen. Olen luullut hieroneeni lihaksia, mutta näköjää siis myös lihaskalvoja. 
    Niskaan ja hartioihin on noilla omatoimivempaimilla vain kamalan vaikea päästä käsiksi. Se on varmasti yksi syy, miksi paineentuntu juuri niskan ja hartioiden alueen lihaksissa ei ole poistunut kehonhuollosta huolimatta. Mikään muu kohta kehossa ei kärsi samanlaisesta vaivasta. Ei selkä, ei jalat, ei pohkeet, ei mikään.
    Tulin niin onnelliseksi tästä yhdestä hierontakerrasta ja neuvoista. Nyt kun menen seuraavan kerran hierojalle, valitsen sellaisen, joka osaa tehdä niskojen ja hartioiden seudulle myös tätä lihaskalvohierontaa. Ehkä tämä oli nyt se merkittävä iso askel hartioiden ja niskan hyvinvointiin.
    Täältä löytyy juttu psoas-lihaksesta eli kehon ns. sisäfileestä, jonka jumitus saattaa olla syynä huonoon ryhtiin ja coren heikkouteen ja niska-/hartiasärkyihinkin. Tämän lihaksen olemassaolon opetti minulle yksi hieroja ja sen treenaamisesta on ollut itselleni kovasti apua etenkin vatsa- ja alaselän lihasten hyvinvoinnin kannalta.
    Se hieronta, jossa kävin lihaskalvoviisastumassa on nimeltään ProRaw
    Hierojat, best!!
  • Näin tunnistat suorien vatsalihasten erkaantuman + alennus kurssille

    Pieni päivitys kuopuksen syntymän jälkeiseen kuntoiluprojektiini sekä asiaa siitä pirulaisesta, josta raskaana olleita ja lapsen saaneita äitejä informoidaan aivan liian vähän: suorien vatsalihasten erkaantumasta. 

    Ensin nopea pikakelaus faktoineen. Kuopus syntyi vähän yli 1,5 vuotta sitten. Olin aloittanut aktiivisen liikkumisen vuonna 2014, lajina crossfit. Kun tulin vuonna 2015 raskaaksi, treeneihin tuli luonnollisesti tauko.
    Urheilin raskaana ollessanikin, mutta rauhallisesti ja pienillä painoilla. En tehnyt laatikkohyppyjä vaan laatikolle askeltamisia. Käytin pieniä painoja ja jätin vatsalihasten treenaamisen pois aika varhaisessa vaiheessa. Vatsa pullahti megakokoiseksi raskauden loppuvaiheessa aivan kuten kävi esikoisenkin kanssa. Kuudennelle kuulle minusta ei välttämättä edes huomannut, että olin paksuna. Sitten vaan yhtenä aamuna heräsin ja huomasin että olen nyt yhtäkkiä todella, todella raskaana.
    Synnytyksen jälkeen pidin pari kuukautta kokonaan taukoa hikitreeneistä. Tein kävelylenkkejä ja joogasin ja venyttelin kotona.
    Paino ei jäänyt synnytysosastolle. Mutta ei se jäänyt ensimmäiselläkään kerralla, joten osasin varautua hitaaseen aloitukseen ja aloitinkin aika rauhallisesti. Tiesin, että näen kaikki vuodenajat ainakin kerran, ennen kuin vanhoja farkkuja kannattaa kaivaa vaatelaatikon pohjalta esiin.
    Toisen lapsen jälkeen palautuminen oli minulle paaaaaaljon hitaampaa kuin esikoisen synnyttyä. You know. Kun se vatsanahka on venähtänyt kaksi kertaa ja sisuskalut olleet lingossa kahdesti, muodot, lihakset ja kaikki muut jännät asiat eivät palaudu paikalleen ihan samalla tavalla kuin ensimmäisen lapsen kanssa. Ei ainakaan omalla kohdallani.
    Olen kuluneen vuoden aikana urheillut ahkerasti. Käyn noin viisi kertaa viikossa crossfitissä ja lenkeillä. Nyt vihdoin talven vaihduttua kevääksi olen huomannut muutoksen: alan vihdoin olla samoissa mitoissa kuin aikaisemminkin. Teen harjoituksia raskautta edeltävillä painoilla, hypin laatikoille ja pystyn ruoskimaan hyppynarua ilman että kusen housuun ihan joka hypyllä. Kun itseäni katson peilistä, niin väittäisin että olen melkein nelikymppiseksi läppärihiireksi aika tikissä kunnossa.
    Mutta edelleen on monia liikkeitä, joita en jaksa tehdä kuten ennen (esimerkiksi hollow rock -vatsalihasliike) enkä tiedä, pystynkö koskaan tekemäänkään. Vatsalihakseni ovat vieläkin vähän heikot. Alaselkäni on vahva eikä se ole koskaan kipuillut (kopkop) mutta vatsalihakset ovat se minun akilleen kantapäää. Maha pömpöttää, eikä siellä ole kamalasti voimaa.
    Tutustuin vuoden alussa Instagramin kautta helsinkiläiseen Lupaus-studioon, joka on erikoistunut erilaisiin kuntoilu- ja ruokavaliovalmennuksiin. Kiinnostuin Lupauksen järjestämistä keskivartalokursseista, jotka on suunnattu synnyttäneille äideille. Se kurssi on tarkoitettu meille ja teille, jotka ovat olleet raskaana ja synnyttäneet ja haluavat päästä parempaan kuntoon. Tässä ei rakenneta täydellistä tiimalasivartaloa vaan tavoitteet ovat realistisia. Eli suomeksi: harjoituksten tarkoituksena on päästä eroon virtsankarkailusta, alaselänkivuista, imetyksen aiheuttamista hartiakivuista ja muusta krempasta ja ylipäätään saada oma keskivartalo ja sitä kautta koko kroppa takaisin hallintaan. 
    Olisin niin tarvinnut tätä kurssia jo viime vuonna. Mutta parempi se on myöhään kuin ei milloinkaan. Tein kurssin melkein 1,5 vuotta synnytyksen jälkeen, koska halusin selvittää erkaantuman mahdollisuuden ja saada lisäideoita keskivartalotreeneihin. Niinpä lähdin kurssille, jonka sain maksutta koska lupasin kirjoittaa kokemuksistani tänne blogin puolelle. Ja mielelläni kuulkaa kirjoitankin! Se oli mielettömän informatiivinen ja hyödyllinen viisiviikkoinen.
    Tykkäsin kurssista kovasti. Ensinnäkin se tehdään kokonaan verkon kautta, eli minäkin pystyin osallistumaan vaikka en asukaan Helsingissä. Jokaisen päivän treeniohjelma tipahtaa varhain aamulla sähköpostiin. Selkeät ohjeet, kuvat ja videot kertovat, mitä pitää tehdä ja sitten tehdään. Harjoitukset ovat lyhyitä ja ne voi tehdä vaikka kotona olohuoneessa. Valmentajalle voi halutessaan esittää kysymyksiä ja ohjelma jää omaan käyttöön kurssin jälkeen.
    Opin monia hyödyllisiä tapoja treenata syviä vatsalihasliikkeitä ja vahvistaa pimberolihaksia eli sitä niin kutsuttua lantionpohjan aluetta.
    Kurssilla kuulin myös ensi kertaa siitä, miten suorien vatsalihasten välisen erkaantuman voi suurpiirteisesti todeta kotikonstein. Tästä ei puhuttu muuten mitään esim. synntyksen jälkitarkastuksilla gynellä eikä yksikään personal trainer ole osannut sitä mulle kertoa, vaikka olen kysynyt. Vaikka jopa kolmannes synnyttäneistä naisista kärsii vaivasta! (Lisää tietoja erkaantumasta löytyy täältä.) Tämä on tärkeä asia. Sillä jos vatsalihakset eivät ole synnytyksen jälkeen palautuneet paikoilleen, voi urheilemisesta ollaa kropalle paljon enemmän haittaa kuin hyötyä.

    Mutta nyt se sumuverho vatsalihasten erkaantuman päältä siis hälveni. 

    Suorien vatsalihasten erkaantuman toteaminen kotikonstein

    Käy lattialle seläleen ja koukista polvet (jalkapohjat lattiassa). Rentouta vastalihakset ja nosta pää ja lapaluut ylös lattiasta. Kokeile sormillasi vatsan keskiosaa eli siitä suorien vatsalihasten välistä. Uppoavatko sormet sisään vatsaan? Kuinka leveältä rako vatsalihasten välissä tuntuu? Normaalitilassa vatsalihasten välissä syvennys on korkeintaan noin sentin tai kaksi. 
    ”Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla erkaantuneet vatsalihakset ja on erittäin suositeltavaa tehdä itse kuntouttavia harjoituksia. Samoin jos suorien vatsalihasten välissä oleva linea alba tuntuu pehmeältä ja ei-kimmoisalta”, Hyvinvointistudio Lupauksen nettikurssilla neuvotaan.
    Jos löysit erkaantuman, älä panikoi. Jos olet epävarma erkaantuman olemassaolosta, käy varmuuden vuoksi tapaamassa fysioterapeuttia. 
    Vatsalihasten yhteenompelu ei onneksi ole ainoa keino päästä raosta eroon. Erkaantumaa voi hoitaa treenaamalla oikein vaikkapa näiden Lupauksen treeniohjeiden mukaan. Seuraava Äitikurssi – Keskivartalo kuntoon synnytyksen jälkeen alkaa ensi maanantaina 10. huhtikuuta. Kurssin kesto on viisi viikkoa ja se maksaa 89 euroa. Tosin jos tilaat tästä blogini lukijoita varten tehdystä linkistä, saat kurssin blogihintaan 79 euroa.
    PS. Jos kärsit huonosta ryhdistä ja hartiakivuista, käy lukemassa myös puolentoistavuoden takainen psoas-lihaksen venyttelyä käsittelevä juttuni. Omituinen pömppövatsa voi johtua erkauman lisäksi myös jäykästä psoaksesta. Voihan se tietysti täytekakun syömisestäkin johtua, mutta se on hyvä syy, josta ei kannata turhaan huolestua 🙂
    Kuvat: Björgvin Hilmarsson

    p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; text-align: justify; font: 12.0px Times}
    p.p2 {margin: 0.0px 0.0px 14.0px 0.0px; text-align: justify; font: 14.0px Times}
    p.p3 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; text-align: justify; font: 12.0px Times; min-height: 14.0px}
    span.s1 {font-kerning: none}