• Salainen ja vaikutusvaltainen keskivartalolihas – psoas

    Tee helppo treeni keskivartalolle eli aktivoi psoas-lihas kuntoon. Se on keskikehon vaikutusvaltainen lihas jolla on iso merkitys esimerkiksi ryhtiin sekä polvien että selän hyvinvointiin.  Minä en ollut koskaan aikaisemmin kuullut psoaksesta ennen kuin hierojani ystävällisesti kertoi minulle, että oma yksilöni on ihan viturallaan sekä vasemmalta että oikealta. Tässä helppo treeni keskivartalolle  – tai oikeastaan ihan koko kehon hyvinvointiin!
    Keskikroppaa etsimässä.

    Psoas on ihmisen ainoa lihas, joka liittää toisiinsa ylä- ja alakropan. Sen toinen pää on kiinni selkärangassa ja toinen reisiluussa. Psoas eli kotoisammin lannesuoliluulihas vaikuttaa kaikkeen kehon perustoimintaan: seisomiseen, kävelemiseen ja ylipäätään lihastasapainoon. Kuosissa oleva psoas pitää ryhdin suorana ja saa kävelyn tuntumaan kevyeltä.

    Jäykkä psoas-lihas voi ilmetä esimerkiksi polvi- ja selkäkipuina. Ulospäin se näkyy huonona ryhtinä, notkoselkänä tai pömppövatsana. Olo voi tuntua nuhjaantuneelta, vaikka fyysinen kunto olisi muuten erinomainen. Vatsa pullistuu ulospäin vaikka miten treenaisi vatsalihaksia. Se on se pieni mutta vaikutusvaltainen takapiru, joka vaikuttaa kaikkeen, mutta joka ei paljon julkisuudessa näyttäydy.

    Psoas-lihas on sellaisessa paikassa että siihen on vaikea päästä itse käsiksi. Se sijaitsee ihmisen keskellä, siellä suoliston takana. Sen jäykkyyttä ei huomaa samalla tavalla kuin vaikkapa jäykkää yläselkää tai jäykkiä niskoja. Onneksi hierojani keksi pari viikkoa sitten kokeilla psoas-lihakseni kuntoa. Se muuten ei sattunut ihan vähää. Lihas ei ole kovin iso, mutta jösses se voi olla kivulias! Siinä selälläni maatessani, jalkoja käskystä koukistellessani ja hierojan sormet vatsanaluetta painellessani sain tuomion, joka oli varsin suorasanainen: tämä sun psoas on ihan viturallaan ja tälle pitäisi nyt pikimmiten tehdä jotain. Helppo treeni keskivartalolle á la urheiluhierojani.

    Haavekuva. Tässä yritän pitää hyvää ryhtiä.
    Todellisuus. Luonnollinen ryhtini, kun en yritä mitään paitsi pysyä pystyssä.

    Hieroja epäili, että lannesuoliluulihakseni jäykkyys olisi yhteistulosta raskaudesta ja sitä edeltäneestä intensiivisestä istumatyöstä. Treenauksestani ei olisi kuulemma juuri mitään hyötyä, ellen samaan aikaan hoitaisi psoastani kuntoon. Psoas-treenit eivät ole mitään hikijumppia eikä niitä saisi kuulemma yliharjoitella. Treenivinkit pömppömahaan: kymmenisen minuuttia päivässä parina päivänä viikossa riittää kuulemma mainiosti. Harjoitusliikkeitä tehdessä ei saa tulla hiki. Tärkeintä on yrittää tehdä harjoitukset mahdollisimman rentona ja yrittää tehdä ne ”tekemättä juuri mitään”.

    On uskomatonta, kuinka iso vaikutus mahdollisimman hiettömällä treenaamisella on lopputulokseen. Harjoitusten jälkeen lantiossa on oudon ilmava mutta ihana olo. Sitä tunnetta on hankala kuvailla; en ole kokenut sitä koskaan ennen. Tuntuu siltä kuin joku olisi puhaltanut ilmaa lantioon ja öljynnyt kaikki keskivartalon liikkuvat osat. Olo tuntui ihanan kevyeltä. Hyvän olon lisäksi psoas-harkat vaikuttavat myös omaan fysiikkaan ja ulkonäköön. En saisi sitä vyötäröä hierojan mukaan koskaan takaisin, jos jättäisin psoas-harjoitukset välistä. Siispä treenaamaan!

    Tämäkin liike venyttää psoasta kivasti, mutta juuri synnyttäneiden kannattaa kuulemma välttää tätä liikettä mahdollisen löysän lantion takia.

    Tässä muutama harjoitus, joita itse teen kahdesti viikossa. Harjoitusliikkeitä löytyy helposti lisää googlaamalla esimerkiksi ”stretching psoas”.

    Psoas-lihas: helppo ja nopea treeni keskivartalolle

    1. Makaa selällään lattialla. Nosta toinen jalka suorana ylös jalkapohja kohti kattoa ja ota toinen jalka koukussa ”syliin” rinnan päälle. Laske suorana oleva jalka hitaasti alas kohti lattiaa (laske mielessäsi hitaasti viiteen). Kun jalka lähestyy lattiaa, lantiossa tuntuu jännä periksiantava tunne, ainakin itselläni. Kun jalka on osumassa lattiaan, koukista se ja anna isovarpaan koskea lattiaan. Vedä isovarvas lattiassa jalkapohja lähelle pakaraa, jonka jälkeen nosta jalka taas ylös kantapää kohti taivasta ja toista liike. Tee liike noin kymmenen kertaa molemmilla jaloilla.

    Harjoitus 1, aloitusasento.
    Harjoitus 1, jalka laskee…
    Harjoitus 1, jalka lähenee lattiaa.
    Harjoitus 1, varvas lattiaan.
    Harjoitus 1, loppuasento.

    2. Makaa selällään lattialla. Käytä villasukkia tai muita ”liukkaita” sukkia. Laita jalat koukkuun ja kantapäät lattiaan. Ojenna vasen jalka hitaasti suoraksi ja vedä se takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja mahdollisimman vähän voimaa käyttäen. Jalan pitäisi liukua lattiaa pitkin vaivattomasti (siksi suosi sukkia!). Tee suoristusliike kymmenen kertaa ja vaihda sen jälkeen jalkaa.

    Harjoitus 2, liikkeen alkuasento (unohdin sukat, älkää te unohtako).
    Harjoitus 2, loppuasento.

    3. Nouse lattialla pystyasentoon siten, että oikea jalka on edessä polvi 90 asteen kulmassa. Vasemman jalan sääri ja polvi ovat lattiassa. Pidä yläkroppa suorana ja käännä (työnnä) lantio yläkropan alle. Tämä lantion ”kääntäminen” on tärkeää, jotta psoas venyy. Kumarru hitaasti eteenpäin polvea kohti ja pidä koko ajan lantio käännettynä yläkropan alle ja palaa hitaasti takaisin pystyasentoon. Vasen psoas venyy. Toista kymmenen kertaa. Kymmenennellä kerralla nosta kumarassa ollessasi oikeanpuoleinen käsi yläviistoon vasemmalle ja laske viiteen. Tämä syventää venytystä. Toista sama laittamalla vasen jalka eteen ja oikea jalka taakse; oikea psoas venyy.

    Harjoitus 3, alkuasento.
    Harjoitus 3, loppuasento.
    Harjoitus 3, viimeisen toiston pitkä venytys.

    Kuvat: Björgvin Hilmarsson (noissa Pohjois-Islannin mökkimaisemissa kelpasi kyllä treenata!)

  • Blogini testamentti: 10 kaikkien aikojen luetuinta juttua

    Suosituimmat blogijutut vuosikymmenen ajalta. Jestas sentään, mitä kaikkea Google Analytics minulle kertoikaan. Viime syksynä tätä blogia tuli täyteen vuosikymmen. Kirjoitin ekan jutun, kun odotin esikoista. Silloin koko äitiyshomma tuntui omasta mielestäni todella omituiselta. Aloin kirjoittaa blogia. Ajattelin, että ehkä tätä kautta tapaisin muita samalla tavalla ajattelevia enkä olisi näiden ajatusteni kanssa yksin.

    Outoa ajatella näin jälkeenpäin, mutta silloin 2000-luvun ekalla vuosikymmenellä ei hirveästi vielä puhuttu siitä, että raskaana olo ei välttämättä ole yhtä hehkua, että vauvavuodet voivat tuntua sumulta ja ylipäätään koko myyttinen äitiys ihan ihme puuhalta. Blogin kautta tutustuin jo heti alussa Katja Lahteen. Huomasimme ajattelevamme monista asioista ihan samalla tavalla. Niinpä kirjoitimme yhdessä Vuoden mutsi -kirjasarjan. Sitten Hesariin tuli aihetta käsittelevä palsta, äitiysblogien määrä paisui, ilmestyi Huono Äiti -media ja niin poispäin. Jutut ”keskinkertaisesta vanhemmuudesta” ja muutenkin vähän moninaisemmasta vanhemmuudesta yleistyivät. Se oli hieno juttu.

    Oman blogini aihevalinnat laajenivat. Ei ollut enää pelkkää imetystä, raskautta ja pikkuvauva-aikaa, koska nuo jutut olivat osa omaa elämääni vain hetken aikaa ja sitten ne jäivät ja tilalle tuli taas uudenlainen, entistä mukavampi arki.

    Kymmenen vuotta mitä tahansa on kamalan paljon. Äitiysaiheet ovat omasta arjestani tipahtaneet vähemmistöön, vaikka osa niistä jutuista on edelleen osastoa suosituimmat blogijutut. Lapset ovat kasvaneet jo niin isoiksi (pidän tätä hyvänä asiana), että arki ei ole enää yhtä pelastustoimen, vaipanvaihdon ja syöttämisen sanelemaa härdelliä. Vanhemmuuden rinnalle on tullut paljon kaikkea muutakin.

    Tämän blogin alkuperäisen nimen tausta ja motivaation lähde ovat siis muuttuneet ajan myötä paljon. Niinpä viimeistään nyt on aika muutoksen. Tammikuussa paikallismediani uudistuu. Salamatkustaja sulkeutuu. Tulee uusi blogin nimi ja osoite, uusi TOIMIVA valikko. Sivusto, josta löytää helpommin sen, mitä on sieltä tullut hakemaan. Säilytän melkein kaikki vanhat jutut (niitä on kolmen pitkän romaanin verran eli lähes kaksi tuhatta, ei terve!), ja teen navigoinnin, jonka avulla omat suosikkijutut löytyy helpommin kuin nyt. Blogger vetelee viimeisiä henkäyksiään eikä tähän saa yhtä hyvää teemaa kuin WordPressiin. Niinpä urlin, nimen ja teeman lisäksi vaihtoon meni myös koko pohja. Tältä näyttää uuden blogin banneri:

    Kymmenen vuoden aikana on tullut kirjoitettua tavaton määrä juttuja. Katsoin huvikseni Google Analyticsin kautta tämän blogini kaikkien aikojen suosituimmat jutut ja tässä ne ovat lyhyine esittelyineen.

    Yhteensä tässä blogissa on käyty 8 vuoden aikana (asensin GA:n silloin, joten ensimmäisistä vuosista minulla ei ole dataa) reilu seitsemän miljoonaa kertaa.  Blogissani ei ole yhtä suurta google-magneettia, joka olisi tuonut satojatuhansia lukijoita. Tämä on ollut enemmän sellaista pienistä puroista kertynyttä lukijakuntaa. Suosituimmilla jutuilla on yli 30 000 lukijaa, ja niitä juttuja mahtuu sekaan useita kymmeniä. Top kympissä ovat nämä seuraavat suositut blogijutut. Suurin osa näihin juttuihin tulleista lukijoista on tullut juurikin googlen kautta.

    1. Suosituin blogijuttu olen minä. Hehe! Etusivun jälkeen tähän klikataan useimmin: esittelysivuni. Tämä on erityisen kiva havainto, koska se todistaa, että sisällön tekijällä on merkitystä. Tuo sivu ei muuten ole kovinkaan ajantasalla. Lupaan pistää sivun ajan tasalle heti kun sivustoni siirto on tammikuun alussa tehty.

    2. Paksuiluhommat kiinnostavat googlen kautta tulevia edelleen, vaikka omista raskauksista onkin jo tovi. Minun itseni jälkeen kiinnostavinta tällä sivustolla on siis raskausviikot.

    3. Juttu siitä, että vanhempien pitäisi jaksaa ja osata olla aikuisiksi huvipuistoissa (vaikka ei yh-tään kiinnostaisi) lähti lentoon somekanavissa ja pomppii suosituimmat blogijutut -kisassa sijalla kolme.

    4. Pidin kollegoideni kanssa suomalaista design-myymälää Reykjavikissa aika monta vuotta ja nakkasin silloin tällöin alella designvaatteiden hajakokoja myyntiin tänne bloginkin puolelle. Niihin juttuihin klikattiin usein.

    5. Suomalainen ystäväni joutui erittäin hankalaan ja vittumaiseen tilanteeseen Islannissa lapsen huoltajuuskiistassa. Kerroin hänen tilanteestaan hänen luvallaan tässä jutussa. Toivottavasti jutusta on vertaistukea muille vastaavissa tilanteissa olevilla, ja toivottavasti juttu toimii myös esimerkkinä tulevaisuuden varalle. Ennen lapsien yrittämistä miettikää supertarkkaan ja kaikki mahdolliset epätodennäköisetkin skenaariot etukäteen kahlaten etenkin silloin, kun kyseessä on kahden eri kansallisuuden muodostama lapsiperhe.

    6. Yksittäisistä raskausviikoista suosituin juttu käsitteli dramaattista raskausviikkoa 13.

    7. Pelaamme lapsuuden perheeni kanssa yhdessä ollessa usein superkivaa seurapeliä nimeltä Hattupeli. Kirjoitin tästä pelistä randomin blogijutun noin kymmenessä minuutissa vuosia sitten – ja siitä tuli google-hitti. Outo maailma! Mutta peli on loistava, ja se on peräisin siskoltani.

    8. Pelkojen täyttämää raskausviikkoa 13 seurasi raskausviikko 14 – näemmä myös googlessa.

    9. Otin muovilaminaatit hampaisiini viisi vuotta sitten. Sen jälkeen minusta on tullut milteinpä vahingossa hammasvaikuttaja, sillä tätä juttua luetaan todella paljon. Hampaiden muovilaminaatit työllistävät tämän kyseisen hammaslääkärin nykyään ihan täysin. Hurjan hieno juttu! Jatkojuttua muuten seuraa pian: kerron seuraavassa hammaspostauksessa, kuinka päällystetyt hampaat voivat viiden vuoden muovituksen jälkeen.

    10. Islantilaista villapaitaa koskevat jutut ovat tuoneet tähän mediaan paljon lukijoita. Ihana homma! Islantilainen lopapeysa on nimittäin aivan ykkösasuste.

    + viisi seuraavaksi suosituinta:

    11. Hyvinvointi ja liikunta: psoas-lihaksen treenaaminen ja sen vaikutus keskivartaloon
    12. Suosikkireseptini: Maailman paras perunasalaatti (se on!!)
    13. Lapsiperhejutut: Lapselle kiipeilyseinä kotiin. Juttu kuuden vuoden takaa.
    14. Kaupallinen yhteistyö: anti age -ihorulla.
    15. Matkailu: nämä jutut herättävät AINA tunteita – lentäminen vauvan kanssa

    Onko sulla muuten itselläsi tässä blogissa suosikkijuttua, jonka pariin palaat usein? Itse huomaan googlaavani omasta blogistani usein banaanileivän reseptiä.