Juoksukoulu vuoden ajan – paranivatko tulokset?

Mainos Juoksukoulu Vahva Elämä

Juoksukoulu vuoden ajan – paranivatko tulokset? Oikeastaan mun pitäisi kysyä itseltäni, paranivatko juoksufiilikset, mutta kaikki ei mahtunut otsikkoon. Mutta siis: kyllä ja kyllä. Tulokset paranivat ja juoksufiilikset paranivat ja molemmat aika paljonkin.

Peruskuntotreeniä pitäisi olla 70 % kaikesta treenistä

Mä heräsin reilu vuosi sitten havaintoon, että mun peruskunto ei ole kovin häävi. Kun aloitin crossfitissä vuonna 2014, tulokset nousivat todella nopeasti. Juoksuvedoissa nousi vauhti, jaksoin laittaa kyykkyharkoissa enemmän levypainoja tankoon ja pystyin tekemään harjoituksia aina vaan painavemmilla kahvakuulilla. Opin myös ajan myötä leuanvedot ja tuplahypyt narulla. Mutta sitten kävi perinteiset: tulokset nousevat aluksi tosi hyvin, mutta sitten tuli stoppi.

Vaikka jaksoin nostaa enemmän painoja, en jaksanut juuri hölkätä tai uida pitkiä matkoja. Yli puolen tunnin kuntopiiriharjoituksissa olin lopussa aivan rättipoikki. Sehän ei johtunut siitä ettenkö olisi harjoitellut 20 laatikkohypyn tekoa minuutissa. Se johtui siitä, että mä en ollut aikaisemmin kunnolla tehnyt peruskuntoharjoituksia. Ja jos peruskunto ei ole kuosissa, mikään muukaan ei voi olla. Ei voi mennä korkeilla sykkeillä ylisuorittamaan, jos ei ole sitä pohjaa, josta ponnistaa.

Kestävyyspohjaa ei rakenneta nopeilla ja sykettä nostavilla treeneillä vaan ahkeruudella ja etenkin kärsivällisyydellä eli pitkillä treeneillä, joissa keho pysyy lämpöisenä, sydän lyö korkeintaan 120-130 kertaa minuutissa ja yksittäinen urheilukerta kestää vähintään tunnin, mielellään yli. Tuo sykeraja on mun oma peruskuntoharjoittelun sykeraja: se ei ole kaikilla sama. Rebekan kurssien alussa annetaan vinkkejä itselle sopivan sykerajan mittaamiseen. Sanotaan, että jopa 70 % kaikesta treenistä tulisi olla peruskestävyysvauhdilla tehtävää treeniä. Ennen Vahva Elämä juoksukoulun aloittamista en päässyt lähellekään sitä.

Tämä kaikki pohdinta ja muutaman lääkärikaverini kanssa käymäni juttelut alkoivat nostaa mielenkiintoani peruskuntoharjoittelun tärkeyteen. Että treenataan välillä pitkiäkin aikoja mutta niin, että ei hengästy. Että ei ala väsyttää, naama punottaa, sydän hakkaamaan. Että tuntuisi treenin jälkeen siltä, että nyt jaksaisi ihan hyvin vetää vielä toisen samanlaisen!

Peruskuntoa voi nostaa monella tavalla. Yksi ihan perusjuttuja on kävely. Tai hölkkä. Uinti. Vaeltaminen. Ratsastaminen. Talvisin maastohiihto.

Crossfitharrastuksen kautta opin tuntemaan Rebekan, jolla on nykyään juoksukoulu netissä: Vahva Elämä Rebekka Jaakkola. Rebekan kurssit ovat sellaisia, joiden ideana on nostaa peruskuntoa rauhallisesti. Se tarkoittaa esim. perusteellisia alkulämmittelyjä, riittävää loppuverryttelyä, treenejä joissa aina tuntuu mukavalle ja sille, että vielä lopettaessakin tekee mieli jatkaa. Silloin tällöin hipaistaan vähän omia rajoja, että näkee itse, kuinka se peruskunto on vaikka 8 viikon kurssin jälkeen noussut. Niitä rankkoja treenejä on kuitenkin tosi tosi harvoin. Ajattelin ensin, että voiko tämmöisellä hipsuttamisella edes kehittyä.

Hah, miten turhia epäilyni olivatkaan!

Rebekan verkkokursseilla tehdään kävelyharjoituksia, kävely-hölkkäharjoituksia, silloin tällöin intervalliharjoituksia, säännöllisesti kehonhuoltoa ja joka treeniin lämmittelyt ja palautumiset. En enää koskaan lähde lenkille suoraan koneen äärestä. Teen nykyään AINA alkulämmittelyn ennen lenkkiä, koska lenkki kulkee lämmiteltynä noin sata kertaa paremmin ja olo on mielettömän paljon parempi. Ootte ehkä kuulleet sanottavan, että ”ekat kaksi kilsaa / eka vartti on aina se hirvein”. No niin onkin, jos skippaa alkulämppärit.

Tämä juoksukoulu – kaikki ne kurssit joita olen käynyt – ovat opettaneet minulle alkulämmittelyjen tärkeyden lisäksi myös paljon muuta. Esim. sen, että kunto ei ihan oikeasti nouse, jos sykkeet ovat liian ylhäällä. Jos vetää itsensä aina ihan piippuun, ei saletisti kehity vaikka miten pusertaisi. Yksi tärkeä oppi on ollut myös se, että jos harjoitteluun tulee tauko sairastumisen, elämäntilanteen tai ihan minkä tahansa syyn takia, se ei ole minkäänsortin ongelma tai motivaatiodilemma. Sitten se tauko vaan tulee ja tauon jälkeen harjoittelu jatkuu siitä mihin viimeksi jäi miinus taukoon mennyt aika. Minusta on tosi tärkeää, että jokaisen verkkovalmennuksen alussa kerrotaan, mitä kannattaa tehdä, jos treeneistä tulee paussi. Jos on treeneissä viikossa viisi ja tulee vaikka parin viikon tauko, kuuluu tauon jälkeen aloittaa treeniviikosta kolme. Koska tauosta ei tule morkkista vaan juoksukoulu antaa sen käsittelyyn heti alussa työkalut, ei pääse syntymään sitä kuuluisaa ”laiska paska” -fiilistä, joka nitistää loputkin motivaatiosta ja sitten se koko homma jää taas kesken.

Juoksukursseja aivan aloittelijalle ja kymppejä juoksevalle

Rebekan juoksukoulun kursseilla kävellään, hölkätään ja juostaan. Kurssien lähtötasot vaihtelevat. Osa kursseista on suunniteltu heille, jotka eivät jaksa juosta vielä yhtään. Sitten on kursseja, joissa tähdätään ”helppoon kymmeneen kilometriin”. Mä laitan tähän seuraavaksi lyhyet esittelyt kustakin juoksukoulun kurssista. Kurssiesittelyjen jälkeen on lyhyt yhteenveto mun omista tuloksista, joita olen tässä reilun vuoden aikana hölkkäillessä saavuttanut.

Vahva elämä juoksukoulu toimii siis netissä. Kerran viikossa ohjelma ja ohjeet lämmittelyyn, loppuverryttelyyn ja lihaskuntotreeneneihin tulevat sähköpostiin. Mukana on paljon ohjeita esim. kehonhuollosta ja tankkauksesta pitkille lenkeille sekä tekniikkavinkkejä. Jokaisen treeniviikon ohjelmaan sisältyy videot, joissa näytetään kaikki liikkeet. Teen itse esimerkiksi kaikkien treenien alkulämmittelyt kurssin videoiden kanssa, jotta todella myös teen ne. Juoksukoulu sisältää myös oman fb-ryhmän, jossa lenkkeilijät voivat jakaa omia kokemuksiaan ja kysellä ohjeita ja vinkkejä kurssin vetäjältä ja toisiltaan.

POHJALTA PERUSKUNTOON – erittäin huonokuntoisten kotitreeniohjelma 6 kk

• olet erittäin huonokuntoinen ja pelkkä arjessa toimiminen on aina tai usein raskasta
• et ole harrastanut liikuntaa vuosiin tai koskaan
• sinulla on vaikeuksia kävellä reippaasti tai edes 1-2 kilometrin matkaa
• haluat parantaa kehosi toimintakykyä maltillisella harjoitusohjelmalla
• kaipaat terveempää oloa ja energisempää elämää
• haluat lempeän kotireeniohjelman, jota voi helposti muokata omaan arkeen ja kuntoon sopivaksi
• Hinta 99 €. Kurssin voi ostaa tästä.

Erittäin huonokuntoisten KÄVELYSTÄ HÖLKKÄKUNTOON – 8 kk

• haluat hölkätä kurssin päätteeksi jonkin matkaa
• olet erittäin huonokuntoinen ja pelkkä arjessa toimiminen on aina tai usein raskasta
• et ole harrastanut liikuntaa vuosiin tai koskaan
• sinulla on vaikeuksia kävellä reippaasti tai edes 1-2 kilometrin matkaa
• et pysty ottamaan vielä juoksuaskeltakaan
• haluat nauttia arjesta energisempänä ja vahvempana
• haluat lempeän harjoitusohjelman, jota voi helposti muokata omaan arkeen ja kuntoon sopivaksi
• Hinta 129 €. Kurssin voi ostaa tästä.

KÄVELYSTÄ JUOKSUUN (Tämä on suosituin juoksukoulu teidän keskuudessa) – 7 viikkoa

• et jaksa juosta yhtään
• jaksat juosta jonkin verran, mutta juoksu tuntuu aina tahmealta
• haaveilet pystyväsi juoksemaan joku päivä edes jonkin matkaa
• juostessa happi loppuu, jalat painavat tai juoksu tuntuu muuten vaan tuskaiselta
• olet aina haaveillut siitä kuuluisasta juoksijan flowsta
• haluaisit nauttia juoksemisesta
• Hinta 39 €. Kurssin voi ostaa tästä.

JUOKSUKUNNON PARANTAMINEN tavoitteena helpot 5-8 km – 8 viikkoa

Juoksukoulu alkoi mun omalla kohdalla tästä kurssista, sillä jaksoin reilu vuosi sitten juosta noin 6 kilsaa noin 45 minuuttiin, mutta se tuntui joka kerta nihkeältä ja ihan hirmu tylsältä…

• olet aloittelija juoksutreeneissä, mutta pystyt juoksemaan kuitenkin jonkin aikaa yhtäjaksoisesti
• TAI pystyt jo juoksemaan hiukan pidemmän matkan, mutta juoksu tuntuu aina yhtä tukkoiselta
• TAI kävit jo Vahvan Elämän Kävelystä juoksuun – 7 viikon verkkojuoksukurssin (ei pakollinen)
• haluat oppia nauttimaan juoksusta
• haluat pystyä juoksemaan noin 5-8 km matkan niin, että se tuntuu koko ajan hyvältä
• Hinta 39 €. Kurssin voi ostaa tästä.

JUOKSUKUNNON YLLÄPITO – 6 kk

Juoksukunnon parantamisen jälkeen halusin ylläpitää samaa tahtia, joten kirjauduin tälle kurssille.

• pystyt juoksemaan 5-8 kilometriä tai puolisen tuntia vaivatta
• pystyt juoksemaan pidempiä lenkkejä, mutta juoksu tuntuu usein raskaalta
• haluat ylläpitää juoksukuntoasi monipuolisella ja laadukkaalla juoksuohjelmalla
• olet kyllästynyt juoksemaan ikuisesti sen saman 5-10 km lenkin
• juokset kausittain, mutta et saa motivoitua itseäsi juoksemaan säännöllisesti läpi koko vuoden
• Hinta 79 €. Kurssin voi ostaa tästä.

TAVOITTEENA KEVYT 10-20 km – 3 kk

Puolen vuoden ylläpitokurssin jälkeen ajattelin, että tämä Rebekan uusin kurssi voisi olla minulle sopiva. Juoksukoulu oli kannustanut mut tekemään yhden yli 20 kilsan päivälenkin (tehtävänä oli ollut juosta mukavasti niin kauan kuin jaksaa ja hölköttelin sitten puolimaratonin). Wow. Ajattelin, että oispa kiva vähän parantaa aikaa kympillä tai kenties jopa 20 kilsan matkalla ja otin tämän kurssin kesäprojektiksi 2021. Nyt on viimeinen lenkki juostu.

• haluat juosta kevyesti 10-20 kilometriä
• pystyt jo juoksemaan 8-10 kilometriä vaivatta
• pystyt juoksemaan ehkä pidempiäkin matkoja, mutta pitkät matkat tuntuvat aina jokseenkin raskailta
• haluat nauttia juoksusta ja tehdä vaihtelevia sekä motivoivia juoksuharjoituksia
• juokset kausittain, mutta et saa motivoitua itseäsi juoksemaan säännöllisesti läpi koko vuoden
• Hinta 59 €. Kurssin voi ostaa tästä.

VAHVA JUOKSUPAKETTI – 10 kk verkkojuoksukurssi

Kävelystä juoksuun, Juoksukunnon parantaminen ja Juoksukunnon ylläpito -kurssit tällä paketilla hyvään yhteishintaan! Jos nyt aloitat, jaksat ensi keväänä hölkätä 8 kilometrin lenkin.

• et jaksa juosta yhtään
• jaksat juosta jonkin verran, mutta juoksu tuntuu aina tahmealta
• haluat oppia nauttimaan juoksemisesta
• haluat juosta vähintään 5-8 km niin, että se tuntuu koko ajan mukavalta ja ylläpitää saavuttamaasi juoksukuntoa monipuolisilla ja laadukkailla harjoituksilla
• Hinta 115 €. Kurssin voi ostaa tästä.

3 x Juoksukoulu – oma edistyminen

Mulla ei ole Stravaa, enkä juuri vertaile aikojani tai matkojani muiden kanssa. Tykkään sitä paitsi eniten juosta yksin äänikirjan kanssa. Lenkki on mulle omaa hiljaista aikaa minun omassa vauhdissa ilman, että yritän pysyä jonkun toisen vauhdissa tai hän minun. Silloin tällöin on kiva mennä kavereiden kanssa lenkille, mutta vain silloin tällöin. Korkeintaan kerran viikossa juostaan kaverin tai kavereiden kanssa, muutoin painelen menemään yksin jonkun jännän dekkarin tai elämäkerran kanssa.

Seuraan lenkkeillessä omaa kehittymistä, koska se on hauskaa. On kiinnostavaa nähdä, miten oma syke, nopeus ja jaksaminen vaihtelevat kun kurssi etenee. Tulokset nimittäin motivoivat jatkamaan. Olen käynyt kolme juoksukoulu Vahva Elämän juoksukurssia ja jokaisella kurssilla olen kehittynyt.

Juoksukunnon paranantaminen -kurssin alussa juoksin 10 kilometriä tasaisella. Siihen meni tunti ja 15 minuuttia ja keskisykkeeni oli noin 145. Kurssin lopussa eli kahden kuukauden kuluttua juoksin saman matkan. Tulos: keskisykkeeni pysyi samalla tasolla ja aikani parani 8 minuuttia.

Juoksukunnon ylläpito -kurssilla oli loppupuolella harjoitus: juokse hitaasti niin pitkään kuin tuntuu hyvältä. Kirjoita aika ylös. Lopputulos: juoksin 21 kilometriä noin kolmeen tuntiin. Aikaa kului paljon, mutta oli talvi, liukasta ja osittain juostiin hangessa. Ei se aika, vaan matka! 21 kilsaa! Ihan MAHTAVAA!

Helpot 10-20 km -kurssin alussa piti juosta 10 kilometrin matka hidasta PPPP-vauhtia eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Juoksin kympin keskisykkeellä 140 aikaan 1 h 10 minuuttia. Kurssi loppui tänään. Juoksin äsken 10 kilometrin matkan aikaan 1 h 8 minuuttia samalla keskisykkeellä. Aika parani pari minuuttia, eli ei enää niin paljon kuin vuosi sitten, mutta silti jotain. Ja otan senkin huomioon, että minusta itsestäkin tuntui, että juoksu ei mennyt kovin hyvin. Nukuin viime yönä vähän huonosti ja olin juuri ennen lenkkiä syönyt burgerin lounaaksi (oohh, ei kovin hyvä idea syödä niin täydellä vatsalla).

Vaikka kympin aikani ei juuri parantunut, huomasin kurssin aikana muuta kehitystä. Intervalliharjoituksissa vauhtini on kasvanut hurjasti. Pystyin kesällä juoksemaan 100-350 metrin matkoja noin jopa alle neljän minuutin kilometrivauhdilla, mikä on mulle todella nopeasti. Kesällä tein 2 h 30 min pitkän juoksuharjoituksen, jossa vuoroteltiin hölkkää ja reipasta kävelyä. Pääsin tuossa ajassa 20 kilometriä. Siis melkein PUOLI TUNTIA nopeammin kuin talvella puoli vuotta aikaisemmin. Kreisin siistiä!

Juoksukoulu on nyt reilun vuoden ajan kuulunut mun treeneihin lähes joka viikko. Nyt on kaikki juoksukurssit käyty – toivottavasti Rebekka laittaa ainakin vielä yhden jatkokurssin kehiin, niin tämä saavuttamani hyvä hölkkävauhti ja lenkkirutiini ei pysähdy tähän. Koska mä ikävä kyllä olen sellainen tyllerö, että satunnaisesti en tee yhtään mitään. Tarvitsen ohjelman, suunnitelman ja jonkun pienen mittarin, jonka kautta voin tiirailla omaa kehittymistäni. Jatkoa siis odotellen!

Olen napsinut näitä kuvia lenkeiltäni viimeisen vuoden aikana.