Lomalla voi tehdä just mitä huvittaa. Sporttailuun on kerrankin aikaa ilman aikataulusäätöjä, joten siitä ilosta on otettu nyt kaikki irti. Olemme käyneet siskojen kanssa puisto- ja rantajoogassa täällä Hangossa ja sen lisäksi olen vetänyt meille muutamia mökkitreenejä. Hyvät ulkoilmatreenit saa kasaan ilman mitään välineitä. Tässä katsaus meidän sporttailuviikkoon. Ja muista juoda tarpeeksi vettä pitkin päivää ja etenkin treenien jälkeen.
Lyhyet ja hikiset juoksutreenit
24 min
E2MOM
200 m x 12
Idea on helppo, toteutus on helppo, suoritus itsessään vähän hikinen, jos päästää kilpailuvietin itseään vastaan valloilleen. Tässä treenissä on ideana jakaa treeni kahden minuutin slotteihin. Jokaisen kahden minuutin aikana juostaan 200 metrin matka (niin kovaa kuin jaksaa ja tuntuu suhteellisen siedettävältä) ja sitten levätään niin kauan että kaksi minuuttia on mennyt täyteen. Sen jälkeen aloitetaan alusta. Näitä kahden minuutin settejä tehdään yhteensä 12, eli treeni kestää 24 minuuttia.
Hyvä sääntö on se, että aikaa tasoittaa hengitystä ja levätä jää vähintään minuutti. Eli jos 200 metrin matkaan menee yli minuutti, kannattaa lyhentää juoksumatkaa esimerkiksi 150 metriin.
Ja huom! Kun lepäät, älä seiso paikallaan vaan jatka kävelyä tai kevyttä hölkkää. Hengitys tasaantuu helpommin eikä lihakset tule niin kipeiksi.
After workout blizz.
Kuntopiiri nurmikolla
22 min
AMRAP
5 punnerrusta (kevennetty versio: polvet maassa)
20 haara-perus-hyppyä
5 burbee-perusliikettä (googlaa, jos liike ei ole tuttu)
20 kyykkyä
10 ojentajalihasten taitot eli dipit (käytä vaikka mökin terassia tai tukevaa puutarhatuolia)
Aloita punnerruksista ja etene listaa alaspäin kunnes tulet viimeiseen liikkeeseen. Sen jälkeen: aloita alusta ja jatka 22 minuutin ajan. Me teimme tämän treenin toissapäivänä ja pääsimme vähän yli 10 kierrosta. Olin todella poikki. Kahdeskankin kierrosta olisi riittänyt.
Jopot ja Hanko. <3
Pyöräillen tai juosten + lihaskunto
5 kilometrin juoksu tai 20 kilometrin pyöräily
Jokaisen 1 juoksukilometrin tai 5 pyöräkilometrin jälkeen seuraavat liikkeet:
30 kyykkyä
10 punnerrusta
10 burbee-perusliikettä
15 askelkyykkyä oikealla jalalla
15 askelkyykkyä vasemmallla jalalla
Jos mökillä on käytössäsi pyörä, lähde pyörälenkille ja pysähdy jokaisen viiden kilsan kohdalla tekemään lihaskuntosarja. Saman treenin voi tehdä myös juosten, eli lähde lenkille ja valitse nopeus (juoksu, hölkkä, kävely) oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Jokaisen kilometrin jälkeen tee lihaskuntosarja.
PS. Pyörälenkillähän on oleellista pysähtyä tankkaamassa. Neljän tuulen tuvalla Hangossa on muuten todella, todella hyvät voisilmäpullat.
Vaikka ulkona on lämmin, muista lämmitellä ennen jokaista treeniä. Vähintään 10 minuutin lämmittely esimerkiksi toistaen treenien liikkeitä hitaasti, lyhyt venyttely ja sykkeen nostamiseksi esimerkiksi muutamia haaraperushyppyjä tai paikallaan juoksua.
Jokaisen treenin jälkeen jos jaksaa, voi tehdä viitisen minuuttia keskivartaloharjoituksia pyyhkeen päällä. Esimerkiksi seuraavia liikkeitä hitaasti ja hallitusti niin kauan että 5 minuutia tulee täyteen:
20 alaselännostoa
20 russian twistiä (googlaa, jos liike ei ole tuttu)
3 x 30 sekunnin lankku
Treenien jälkeen loppuvenyttely eli vähintään kymmenen minuuttia venyttelyä nurmikolla. Ja sitten se kaikkein tärkein mökkitreenien juttu: lasillinen jääkylmää valkkari, olut tai suosikkilimpparia. Pullo kannattaa laittaa ennen treeniä pakkaseen, niin juoma on lasiinkaatohetkellä täydellisen kylmää.
